Cómo hacer deporte en 30 minutos

¿Has dejado de hacer ejercicio por falta de tiempo? Seguro que tienes media hora al día. Aprende cómo hacer deporte en 30 minutos y olvídate de excusas.

Una de las justificaciones que nos ponemos habitualmente para no dedicarle a nuestro cuerpo el tiempo que merece son los horarios. Es cierto, seguro que no paras en todo el día. Pero responde sinceramente a esta pregunta: ¿seguro que no tienes unos minutos para ti que puedas robarle a otra actividad?

Hace poco te planteamos incluso una serie de ejercicios fitness que puedes hacer en casa, así que no hay excusa que valga. Vamos a darte unos consejos para que te pongas en serio a cuidarte contándote cómo hacer deporte en 30 minutos.

¿Por qué entrenamientos de 30 minutos?

El hecho de fijar una cifra de media hora no es una cuestión casual ni aleatoria. Por una parte, representa una cantidad de tiempo que puede reservarse sin causar un excesivo descuadre en nuestra agenda. Esta es la razón práctica, pero también hay una razón científica.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la cantidad de ejercicio semanal recomendada es de 150 minutos de actividad cardiovascular moderada. La operación es muy sencilla: si dividimos esos 150 minutos entre los 5 días que van de lunes a viernes, el resultado dice que tenemos que hacer deporte 30 minutos diarios.

Esto no es una ley fija. Evidentemente, dependerá del nivel de exigencia y la carga de trabajo que te marques. Podríamos decir que un minuto a máxima potencia equivale a dos de esfuerzo moderado, para que te hagas una idea.

Con media hora de deporte diario y una dieta equilibrada (muy importante esto último), te estás garantizando un estilo de vida más saludable. Si quieres ir más allá con tus objetivos de adelgazamiento o musculación, deberás plantearte elevar la carga de trabajo hasta los 60 minutos. 

¿Qué deporte puedo hacer en media hora?

Es el momento de definir tu rutina de ejercicio contando con determinados factores importantes, como cuál es tu objetivo final. No todas los deportes son igual de exigentes ni tienen el mismo efecto sobre nuestro cuerpo.

Caminar y trotar

Desde luego, este es uno de los ejercicios más beneficiosos, y puedes ir incrementando tu ritmo a medida que vayas mejorando tu fondo.

Prácticamente sólo necesitas un poco de motivación y un par de zapatillas cómodas. Insistiremos un poco en esto del calzado: busca una marca que te ofrezca estabilidad y amortiguación. Cuando retomas el ejercicio, las articulaciones pueden sufrir bastante, así que evita lesiones que te frenen ahora que te has decidido.

Por ejemplo, puedes optar por las ADIDAS Ultraboost, las New Balance Fresh Foam o las NIKE Epic React. Cualquiera de ellas te resultará muy confortable mientras cuidas articulaciones y tendones.

Natación

A diferencia de caminar o trotar, la natación es un ejercicio total. A nivel cardiovascular es ideal, se trabajan todos los grupos musculares y, por si fuera poco, el impacto articular es mínimo.

Aunque, claro, caminar 30 minutos a ritmo vivo es tan sencillo como ir al trabajo andando en lugar de coger el coche. Y en cambio para nadar hay que apuntarse a una piscina y requiere un poco más de fuerza de voluntad y equipamiento de natación (en nuestra tienda puedes hacerte con bañador, gorro y gafas a un precio muy razonable).

Entreno en gimnasio

30 minutos pueden no ser suficientes para una sesión de determinadas clases o lanzarse al crossfit, pero es más que suficiente para combinar un poco de ejercicio de fuerza y cardio.

Lo primero, y no nos cansaremos nunca de repetirlo, es que hagas un buen calentamiento. Dedica los primeros 5 minutos a calentar los músculos, trabajando los grupos musculares y articulaciones que vayas a emplear en tu entreno.

Una vez que has completado el calentamiento, combina sprints en la cinta (2 minutos suaves y 1 fuerte) con dos series cortas de 10 repeticiones de ejercicios de piernas, como lunges o sentadillas y fondos. Puedes volver a repetir los sprints o, si lo prefieres, optar por saltar a la cuerda, 2 series de 10 repeticiones de sentadillas y pasar al press de banca a trabajar pecho, espalda y brazos.

Este es solo un ejemplo de cómo hacer deporte en 30 minutos. Seguro que puedes rascar este ratito para hacer estos ejercicios, ¿verdad? Siempre puedes consultar a los entrenadores de tu gimnasio o diseñar tu propia rutina, pero como ves media hora de deporte puede dar mucho de sí.

 

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