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Ejercicios fitness que puedes hacer en casa

¿Se puede estar en forma sin ir al gimnasio? Claro que sí, lo único que necesitas es un poco de fuerza de voluntad y hacer unos ejercicios fitness en casa. ¡Actívate en tus ratos libres!


 
Vamos todo el día corriendo de aquí para allá, y cuando llegamos a casa a veces nos cuesta un mundo coger la bolsa de deporte e ir al gimnasio a ponernos en forma.
 
Con el ritmo de vida que llevamos, es totalmente comprensible. Pero sabes que no puedes tirar la toalla y echarte en el sofá a mirar series. Puedes hacer rutinas de ejercicios fitness en casa con muy buenos resultados y adaptadas a tu nivel de exigencia.

¿Por qué hacer ejercicio en casa?

La escena que acabamos de plantearte en la introducción seguro que te resulta familiar. La principal excusa para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. Pero entrenar en casa elimina los desplazamientos hasta el gimnasio, con lo que siempre puedes encontrar un hueco para hacerlo.
 
También hay gente que no quiere pagar un gimnasio, no tiene uno de su gusto cerca de casa, no se siente cómoda entrenando con otros, o no quiere que le dirijan excesivamente. Lo bueno de ejercitarse en el salón es que todo esto se esfuma desde el momento en que eres tú quien decide cuándo, cuánto y cómo haces ejercicio (y además es totalmente gratis).
 
No dejes que todas esas excusas te impidan sentirte bien contigo mismo.

Rutina de ejercicios fitness en casa

Escoge el momento que mejor encaje con tu horario y el espacio de la casa más apropiado. Esto queda a tu elección, pero procura tener un espacio suficientemente amplio para moverte con comodidad y, a ser posible, que pueda ventilarse tras el entrenamiento.
 
No vamos a utilizar máquinas ni equipamiento complejo, pero aún así la actividad física requiere de un lugar con una preparación mínima.

Calentamiento

Esto no es negociable. Cada vez que vayas a hacer ejercicio, tienes que calentar los músculos para prevenir lesiones.


 
Dedica unos 10 minutos a realizar rotaciones de cuello, brazos, muñecas, cintura, rodillas y tobillos. En ese tiempo, también debes estirar los grupos musculares implicados en el ejercicio que realizarás a continuación: isquios, cuádriceps, tríceps, bíceps, lumbares, dorsales, hombros, pectorales…
 
Una rutina de calentamiento ideal para hacer en casa podría ser algo así: 

  • Marcha en el sitio: realiza el movimiento de caminar sin moverte del sitio.
  • Salta a la cuerda: toca hacer saltos utilizando una cuerda, al estilo de los boxeadores.
  • Jumping jacks: ejercicio básico que consiste en saltar separando las extremidades. También es conocido como salto en estrella por la forma que adquiere el cuerpo con brazos y piernas extendidos.
  • Talones a los glúteos: es muy similar a la marcha en el sitio, pero levantando los talones de manera alterna hasta tocar con ellos las nalgas.
  • Patadas frontales: lanzando patadas al frente, levantando la pierna recta dentro de tus posibilidades.
  • Fondos: otro ejercicio clásico en el que te levantas mediante la flexión de los brazos mientras mantienes la espalda recta.
  • Abdominales: realiza flexiones tumbado boca arriba con los brazos detrás de la cabeza.
  • Saltos laterales: ve de izquierda a derecha flexionando el cuerpo en cada caída.
  • Movimientos de rotación: primero describiendo amplios círculos con los brazos y luego girando la cadera. 

En todos los casos deberás hacer estos ejercicios en series de un minuto, con una salvedad: los giros de cintura tienen que hacerse 30 segundos en sentido horario y otros 30 en contra-horario.

Entrenamiento

Con esto ya deberías haber cogido temperatura en tus músculos. Aunque sientas una leve fatiga, tu cuerpo ya está preparado para comenzar a realizar ejercicios fitness en casa.
 
Si estás empezando a hacer deporte o lo estás retomando, fíjate un objetivo de 15 minutos 4 veces por semana. No vayas a tope desde el primer momento, porque puedes lesionarte incluso aunque hayas calentado. Haz que el esfuerzo sea gradual y, si sientes que debes parar, hazlo inmediatamente.

Como rutina, por ejemplo, puedes empezar por aquí: 

  • Rocket jumps: este tipo de saltos trabajan la fuerza y el equilibrio. Consisten en elevarse estirando los brazos completamente en vertical y caer suavemente con una leve flexión de las rodillas.
  • Jumping jacks: retomamos este ejercicio del calentamiento.
  • Sentadillas: con los brazos extendidos al frente, flexionamos las rodillas acercándonos lo más posible al ángulo recto.
  • Burpees: es un ejercicio realmente exigente. Partimos de una posición erguida, bajamos a cuclillas, lanzamos las piernas hacia atrás hasta conseguir la postura de la flexión de fondo, recuperamos las cuclillas y hacemos un salto vertical como el rocket jump. 

En todos los casos, haremos 2 series de entre 10 y 15 repeticiones al principio, para ir subiendo después hasta las 20. Entre series recuperamos haciendo marcha durante 1 minuto en el sitio.

Cuando acabamos, es importante enfriar los músculos y volver a estirar. Ya solo queda darse una ducha y listo.
 
Esperamos que te pongas en forma realizado estos ejercicios fitness en casa. Como ves, son sencillos para empezar y apenas van a consumir tiempo. Si eres regular, podrás ir aumentando la intensidad poco a poco. 

Y tú, ¿practicas ejercicios fitness en casa? ¿Qué tipo de ejercicios realizas? ¿Con qué frecuencia los haces y qué resultados te reportan? Cuéntanoslo en los comentarios.

Imágenes | Pexels.