Fartlek ¿Qué es y por qué debo añadirlo a mi rutina de entrenamiento?

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Si te gusta el deporte, seguro que has oído más de una vez el término Fartlek. Y es que, en los últimos años, se ha puesto muy de moda este tipo de entrenamiento que se basa en intercalar diferentes velocidades para conseguir una mayor resistencia y un mayor desgaste energético. El resultado es un entreno más potente y fuerte que te ayudará a mantener la forma y a quemar más calorías. En Interport queremos descubrirte qué es el entrenamiento Fartlek y los beneficios más destacados de este tipo de rutina. ¡Atent@!

Qué es el entrenamiento Fartlek

La palabra "Fartlek" es una palabra de origen sueco y significa "juego de velocidad". Y es que fue en Suecia el país en el que se empezó a cultivar este tipo de entrenamiento que, a día de hoy, es uno de los más populares y seguidos por los deportistas de todo el mundo. Se trata de un método que se basa en realizar cambios de ritmo durante el entrenamiento para, así, evitar que el cuerpo se acostumbre a la demanda energética. Con el entrenamiento Fartlek conseguirás mejorar tu resistencia y consumir más energía, haciendo que tu cuerpo esté más fuerte y preparado.

 

Fartlek es un método muy indicado para los corredores ya que permite ir variando de intensidad y esfuerzo durante todo el entrenamiento. Pero si eres principiante, lo que se recomienda es que vayas graduando de forma progresiva los intervalos y que, sobre todo, no te excedas con la velocidad o intensidad. Deberás ir creando rutinas adaptadas a tu nivel deportivo para que puedas ir mejorando y alcanzando nuevas metas de forma sana y segura.

Se trata de un tipo de entrenamiento ideal para conseguir tus objetivos. Por ejemplo, si quieres prepararte para una maratón, ajusta el entreno a los tiempos y distancia que debes conseguir. Con este método conseguirás mejorar tu resistencia y preparar tu cuerpo para el ejercicio físico. La duración del entrenamiento dependerá del objetivo que te hayas marcado; aquí te dejamos un cuadro con los tiempos recomendados:

  • Velocistas: con una sesión de 20 minutos ya tienes suficiente
  • Mediofondistas: necesitarás 35 minutos de entrenamiento
  • Fondistas: lo ideal es hacer 45 minutos de Fartlek

Por supuesto, en este entrenamiento no debes obviar los minutos precios de calentamiento y los posteriores de estiramientos. Los dos ejercicios son esenciales para reducir el riesgo de lesiones y conseguir un entrenamiento saludable y seguro.

Ejemplo de entrenamiento Fartlek

Para que puedas entender mejor qué es el Fartlek, a continuación vamos a dejarte un ejemplo de este tipo de entrenamiento que te ayudará a comprender mejor el concepto.

  • Empezamos el entrenamiento a un ritmo medio. Duración: 5 minutos
  • Subimos la velocidad durante 30 segundos
  • Volvemos al ritmo inicial, ritmo medio, durante 5 minutos
  • Volvemos a subir la velocidad 30 segundos más.
  • Etcétera

El tiempo total del entrenamiento lo puedes marcar tú, pero como puedes ver, la idea es intercalar tramos más rápidos con otros más suaves para que tu cuerpo rinda al máximo. Lo ideal es que los sprints vayan siendo cada vez más rápidos, sin embargo, no debes forzar. Siempre escucha tu cuerpo y presta atención a tu respiración. No fuerces, pero tampoco te acomodes. Lo ideal es ir creciendo y pidiendo un extra más de esfuerzo.

Tipos de entrenamientos

Existen diferentes tipos de métodos Fartlek que puedes incorporar en tu rutina. Aquí te los descubrimos:

  • Sueco o por tiempos. Es el que te hemos comentado más arriba y es el más esencial. Consiste en ir intercalando diferentes velocidades en un entrenamiento dividido por tiempos.
  • Por distancias. Se trata de dividir el entrenamiento por metros recorridos y no por tiempo.
  • Por terreno. En este tipo de entrenamiento se juega con los desniveles. Por tanto, deberás buscar terrenos inestables o irregulares en los que haya subidas y bajadas.
  • Por pulsaciones. Es el tipo de entrenamiento que se inspira en las pulsaciones del deportista para decidir cuándo se hacen las paradas o cuándo se debe aumentar el ritmo.
  • Libre. Es el tipo de Fartlek más popular en la actualidad ya que el propio runner será quién decida cuál es la marca que quiere valorar en su entrenamiento. El objetivo es ir intercalando diferentes elementos para que tu cuerpo no esté siempre gastando la misma energía.

Beneficios del Fartlek

Ahora que ya conoces qué es el entrenamiento Fartlek, vamos a centrarnos en los beneficios que nos aporta para nuestra salud. Ten en cuenta que el Fartlek no se basa únicamente en la resistencia, sino que se trata de un método flexible que te permitirá adaptarte a diferentes velocidades y demandas de energía. En una carrera puedes encontrarte con desniveles y superficies irregulares, con el Fartlek conseguirás aprender a correr de forma inestable y equilibrar tu trabajo.

Los beneficios del Fartlek más destacados son:

  • Mejora la resistencia. Gracias a los cambios de velocidad y, por tanto, de esfuerzo, conseguirás trabajar tu resistencia y tener una mayor capacidad.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca. Conseguirás que tu cuerpo esté en constante trabajo cardiovascular y, por tanto, que bombee mayor cantidad de sangre. Esto, será muy beneficioso para tu sistema cardíaco y para tu corazón y tus pulmones.
  • Músculos más fuertes. El hecho de basar tu entrenamiento en los cambios de ritmo y de superficie te ayudará a trabajar más los músculos y tendones. Conseguirás un cuerpo más fuerte y, por tanto, un cuerpo más protegido ante las lesiones.
  • Mejora el equilibrio. En el Fartlek se combinan diferentes ritmos y desniveles, por tanto, el hecho de ir cambiando de superficie y jugar con distintos tipos de elementos resulta ideal para mejorar tu equilibrio, así como la coordinación de tu cuerpo.
  • Más divertido. Un aspecto que también es muy positivo y beneficioso es que este tipo de entrenamiento resulta más dinámico y entretenido que otros más estables. El hecho de ir cambiando de ritmos y de desniveles te hará disfrutar más de la rutina.

En el caso de que seas principiante, es importante que tengas en cuenta que un entrenamiento Fartlek debe ser progresivo. Empieza poco a poco, sin forzar ni exigir demasiado a tu cuerpo; así, conseguirás ir aprendiendo las técnicas y dominando este método de entrenamiento.