Entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca | INTERSPORT

Entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca.

El entrenamiento del ritmo cardíaco proporciona a los corredores una forma objetiva de realizar un seguimiento del rendimiento. Entrena usando zonas de frecuencia cardíaca para un entrenamiento más efectivo.

El entrenamiento del ritmo cardíaco te ayuda a alcanzar tus objetivos de carrera de una manera más específica. Esto es lo que necesitas saber.

Cómo entrenar por zonas de frecuencia cardíaca.

Si te tomas en serio tus objetivos de carrera, el entrenamiento del ritmo cardíaco es la mejor manera de lograrlos. Implica la medición activa de la intensidad de su carrera, generalmente con la ayuda de un dispositivo de frecuencia cardíaca. Con una comprensión precisa del factor de intensidad, puedes adaptar tus entrenamientos de acuerdo con lo que es importante para ti, ya sea aumentar la resistencia, mejorar la velocidad o quemar grasa.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Para medir la intensidad, o la intensidad de los latidos de tu corazón durante el ejercicio, necesitará saber un par de cosas.

Primero, averigua cuál es tu frecuencia cardíaca máxima o el número más alto de latidos por minuto que tu corazón puede manejar. El cálculo estándar es: 220 - tu edad.

A continuación, has de conocer las diferentes zonas de frecuencia cardíaca. Piensa en ellos como un rango a lo largo de un continuo, pasando de la baja, a la moderada, al máximo.

En general, una frecuencia cardíaca moderada durante el ejercicio es de alrededor del 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que la frecuencia cardíaca para quemar grasa es de alrededor del 65-70%.

Elige tu zona de entrenamiento

Muchos corredores entrenarán en la zona 60-70% con bastante frecuencia. Correr en esta zona parece bastante fácil pero aun así aumenta la resistencia; También se llama la zona de recuperación.

Si está entrenando para una maratón, querrás estar en el rango de 70-80% con más frecuencia. El ritmo es más rápido, pero sigue siendo constante. Esta zona es excelente para el entrenamiento cardiovascular.

Para el trabajo de velocidad o el entrenamiento a intervalos, intenta entrenar a aproximadamente el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es la zona donde el esfuerzo es mayor.

Calcule su ritmo cardíaco objetivo

Para determinar tu ritmo cardíaco objetivo, puede usar una fórmula basada en la edad o una basada en tu ritmo cardíaco en reposo. Para los datos individualizados más específicos, consulta a un entrenador personal.

Aquí hay un ejemplo para un joven de 35 años que quiere entrenar en la zona del 60%, calculado con el método más simple:

220 – 35 = 185 (frecuencia cardíaca máxima)

185 x 0.6 = 111 (Frecuencia cardíaca para entrenamiento al 60% del máximo)

Recuerda que factores como el clima, la medicación y el estrés influirán en la frecuencia cardíaca.

Un entrenamiento basado en la carrera más eficaz

El entrenamiento del ritmo cardíaco te ayudará a encontrar ese punto dulce que te permita obtener los mejores resultados. Estarás seguro de que no estás entrenando demasiado (y te estás arriesgando) o que te tomas las cosas con demasiada facilidad. Recuerda aumentar la intensidad lentamente si eres principiante, lo más importante es variar la intensidad de los entrenamientos para realizar una combinación de días de carrera fáciles y duros en una semana típica.