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Carreras de montaña, ¿Qué debemos tener en cuenta?

¿Estás pensando en competir en carreras de montaña? Es importante que dediques parte de tu tiempo al entrenamiento para poder realizar esta competición de forma saludable y segura. Practicar el trail running implica una mayor complejidad que correr en asfalto o por carretera, por eso, es esencial tener en cuenta una serie de recomendaciones que te ayudarán a la hora de practicar este deporte.

Desde Intersport vamos a ofrecerte las recomendaciones y consejos que debes saber para poder participar en carreras de montaña de forma 100% saludable. Toma nota de nuestros tips y ¡practica ejercicio sin riesgos!

Consejos para competir en carreras de montaña

Para poder competir en carreras de montaña es importante que lleves a cabo un entrenamiento previo que permita que tu cuerpo se acostumbre a los desniveles y a los distintos terrenos que hay en la naturaleza. En las ciudades, los caminos de asfalto son regulares y las pendientes se deben buscar expresamente; en cambio, en la montaña los caminos son irregulares y, además, te puedes encontrar con obstáculos que dificulten tu marca.

A continuación te damos un listado de consejos para hacer carreras de montaña y conseguir una práctica deportiva saludable y segura. ¡Toma nota!

  1. No te centres en la distancia. Cuando entrenas en la ciudad, la distancia es lo que más solemos cronometrar para evaluar nuestra evolución y progreso. Pero este dato no es imprescindible en el terreno de montaña ya que lo más importante será tener en cuenta la distancia relacionada con el desnivel que estás asumiendo.
  2. Analiza la ruta. También es muy recomendable que, antes de emprender la carrera por la montaña, te familiarices con la ruta que vas a realizar. Estudiar el perfil y el relieve de la ruta es muy importante para que conozcas los distintos tramos que te encontrarás en el camino.
  3. Intercala los ritmos. En las carreras de montaña, la subida es lo más difícil y, de hecho, lo que más te puede agotar. Por eso, es importante mantener un ritmo de subida que sea lento y progresivo y que, después, la bajada sea más rápida. Así, conseguirás equilibrar la energía empleada y evitar un sobreesfuerzo que te puede hacer perder ritmo y energía.
  4. Entrena al máximo. Antes de encarar una competición en montaña, es muy importante entrenar de forma previa. Lo ideal es que intentes encontrar un terreno que sea parecido al de la carrera; puedes ir a correr a un parque y subir/bajar escaleras, puedes acudir a terrenos de tu ciudad que tengan fuertes subidas y bajadas, etc.
  5. El calzado. A la hora de realizar ejercicio físico, el material es de suma importancia. Y en el caso de los runners, el calzado adquiere una gran relevancia porque es el elemento clave que nos ayudará a reducir el impacto y a mejorar la marcha. En Intersport contamos con calzado específico para trail running que te aportará una buen sujeción, una adherencia idónea para terrenos naturales y materiales transpirables para evitar la acumulación de humedad o sudor.
  6. Reserva tus fuerzas. Es común que una carrera la empecemos dándolo todo. Pero esta práctica puede hacer que desfallezcamos a mitad o final de la competición. Lo más coherente es que reserves las fuerzas y que de forma progresiva te vayas esforzando más cuando el terreno lo requiera.
  7. Ten en cuenta el clima. Una de las grandes complicaciones que pueden surgir en las carreras de montaña es que haga mal tiempo. Por eso, es importante que tengas en cuenta el clima que va a hacer para ir correctamente preparado/a. Por ejemplo, si va a hacer mucha calor, lo mejor es que lleves agua de sobras para poderte ir hidratando durante el ascenso; si vas a ir a una zona de nieve, lleva la ropa y el calzado adecuado para este clima.

     

La alimentación e hidratación son esenciales para el trail running

Además de los consejos que acabamos de indicarte y que te ayudarán a encarar correctamente las carreras de montaña, debes tener en cuenta el aspecto alimenticio. Tanto lo que comes como lo que bebes te ayudará a poder encarar la competición de una forma más sana y plagada de energía.

Aquí te daremos algunas pautas nutricionales a tener en cuenta para poder practicar trail running de forma eficiente:

  1. Hidratos de carbono. Se recomienda que tomes carbohidratos los 3 días previos antes de la competición. Este grupo alimenticio nos ayudará a contar con glucógeno en la sangre y, por tanto, disponer en el organismo de la energía necesaria para encarar esta competición de alta intensidad.
  2. Cena previa. El día anterior a la competición también debes prestar mucha atención a la cena. Lo ideal es que optes por un tipo de menú que sea ligero, es decir, que sea fácil de digerir, pero que contenga carbohidratos y proteína.
  3. Desayuno. Antes de la carrera, debemos desayunar hidratos y proteínas. Se recomiendan incluir frutas como los plátanos, por su alta carga energética y de potasio. Evita consumir lácteos, ya que se pueden indigestar, y no comas en exceso. El desayuno debe hacerse un mínimo de 2 horas y media antes de competir.
  4. Barra de cereales. Seguro que más de una vez has visto a deportistas comiendo una barrita de cereales antes de la carrera. Es una buena práctica que nos ayudará a mantener los depósitos de energía bien cargados. Pero tómalas, máximo, media hora antes de la carrera para que nuestro cuerpo tenga tiempo a procesarlas.
  5. La hidratación ideal. Entre los avituallamientos deberás beber alrededor de 1 litro de agua (esta cantidad puede aumentarse si estamos en pleno verano o con altas temperaturas).
  6. Suplementos alimenticios. Los expertos recomiendan tomar cada 60 o 90 minutos una cápsula de sal y, también, una cápsula de gel. Estos geles nos aportan glucosa, la energía que necesita nuestro organismo para poder seguir compitiendo de forma saludable. Además, se recomienda que, cada dos tomas de geles, se combine con una barra de cereal que sea ligera. Lo más recomendado es que consultes con un experto en nutrición deportiva para que te indique las pautas ideales para los suplementos.