Consejos de running expertos para corredores principiantes

¿Quieres iniciarte en el mundo del running? Toma nota de estos consejos de running expertos para empezar con buen pie en este deporte y progresar a buen ritmo y con total seguridad para tu salud.

En los últimos años, el running se ha convertido en una práctica deportiva cada vez más popular, especialmente entre corredores de 40 años o más. Lo que en otros tiempos se llamó footing y posteriormente jogging, es hoy en día una práctica aeróbica cada vez más extendida y en la que muchas personas se inician a diario.

Pero como en todo deporte de impacto, si quieres empezar a correr tienes que ser consciente de lo que demanda este deporte e iniciarte en él de manera progresiva. Y es que el running, además de ser popular, es también conocido por ser una fuente importante de lesiones entre las personas que lo practican.

Muchas de esas lesiones se deben principalmente a no saber bien cómo iniciarse en este deporte teniendo en cuenta aspectos relativos a la marcha y la biomecánica del cuerpo al correr. Por este motivo, hoy queremos ofrecerte una selección de consejos de running expertos para principiantes que te ayudarán a empezar con buen pie en este deporte y a progresar a buen ritmo y de manera segura.

1. Iníciate corriendo intervalos cortos

Al iniciarse en el running, es frecuente que un corredor esté ansioso por empezar a correr distancias largas. Pero esto no es recomendable para un principiante.  

Los intervalos largos pueden resultar demasiado fatigosos para un corredor que empieza. Y ello puede hacerle perder la motivación muy deprisa, al darse cuenta de que no los resiste –algo que puede llevarle a pensar que no tiene madera de runner cuando, en realidad, se debe a una pura falta de entrenamiento.

Lo mejor es que empieces corriendo intervalos cortos (por ejemplo, de 2 minutos) alternados con intervalos de recuperación de la misma duración. Durante los intervalos de recuperación puedes correr más lentamente, avanzar a la marcha o incluso caminar: ¡no pasa nada por andar entre intervalos si eres principiante! 

Luego ve aumentando los intervalos de carrera en un minuto por cada entreno. Y poco a poco verás cómo cada vez eres capaz de correr más tiempo sin parar.

2. Evita correr a mucha velocidad al principio

Otra de las cosas que suele suceder cuando alguien empieza a correr es que enseguida quiere mostrarse así mismo lo veloz que puede llegar a ser. El resultado es que, con más frecuencia de la deseable, estos corredores terminan extenuados en muy poco tiempo, con flato, dolores en las articulaciones o incluso con alguna lesión inesperada.

Como corredor principiante, debes tener en cuenta que tu cuerpo aún no está acostumbrado al estrés físico que suponen las carreras de alta velocidad o los sprints. Esta resistencia es algo que se entrena, y a lo que el cuerpo ha de acostumbrarse poco a poco.

Lo primero es ganar fondo y resistencia. Entrénate incrementando poco a poco los intervalos de carrera; y cuando esto ya lo tengas superado, puedes añadir velocidad a tus entrenos.

3. Resérvate tiempo para descansar

En corredores principiantes, es frecuente observar un entusiasmo por el deporte difícil de contener. Esto es fantástico, claro, pero puede llevarte a correr más de la cuenta, sin tener en consideración que tu cuerpo necesita descansar.

Lo ideal es que planifiques unos entrenos en los que corres un día y descansas al día siguiente. Es importante que respetes ese descanso: tu sistema cardiovascular todavía no se ha acostumbrado a las intensas subidas de las pulsaciones; y si no dejas que tu cuerpo se recupere, pueden surgir complicaciones o lesiones que te impidan correr durante un tiempo. 

4. Cuidado con el flato

Una molestia frecuente en corredores principiantes es el flato: esas punzadas invalidantes en el costado que se vuelven peores al tratar de respirar, que te dejan sin aliento y que te obligan a parar. 

Para evitar la aparición de flato, se recomienda no comer nada durante las 2 horas previas al entreno e hidratarse durante el mismo bebiendo en pequeños sorbos. Si pese a todo el flato hace acto de presencia, es imprescindible parar y recuperarse hasta poder respirar adecuadamente.

5. Cuida tu cuerpo de manera integral

El running es un deporte integral, que requiere que estés en forma de la cabeza a los pies. Al correr, lo que sostiene la estructura del cuerpo es el core, es decir, la zona del vientre. Y es imprescindible que esté bien entrenada y sujete adecuadamente las vísceras, facilitando a la vez que no pierdas el equilibrio.

Pero, más allá del core, el resto de tus músculos deben estar bien entrenados y fuertes, porque tu marcha depende directamente de ellos: el movimiento de los brazos te da impulso, la postura de la espalda te permite corrección de sin lesionarte, y la fuerza de las piernas te permite levantarlas adecuadamente en cualquier terreno.

Así pues, no pienses que por correr ya lo tienes todo hecho: diversifica y asegúrate de que también el resto de los músculos de tu cuerpo están fuertes y son resistentes. 

Y hasta aquí nuestros consejos de running expertos para corredores principiantes. ¿Qué te han parecido? ¿Los estabas teniendo en cuenta? ¿Te hemos ayudado planificar mejor tu inicio en esta práctica deportiva? Cuéntanos tu experiencia como runner principiante en los comentarios.

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