Claves para retomar la vuelta al deporte en Septiembre | Intersport

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Actualizado: 21/09/2023 227
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Claves para retomar la rutina deportiva en septiembre

Vuelta al deporte

Septiembre es el segundo mes de los buenos propósitos, el segundo enero del calendario en el que, tras unas más o menos prolongadas vacaciones de verano, nos encontramos ante el desafío de volver a la rutina

Y es justo en ese momento que muchos corren el riesgo de perder sus hábitos de vida saludables y, después de unas semanas de relajación, no conseguir recuperar esa rutina de ejercicio que tanto costó adquirir. 

Lesiones por una vuelta demasiado drástica, desánimo por la forma perdida o simple dejadez son muchas veces los resultados no deseados de una vuelta al ejercicio físico mal planeada. Si no quieres caer en ello y estás decidido a recuperar tu rutina deportiva tras esas semanas de relax y vacaciones, en Intersport te ofrecemos buenas claves para retomar la rutina deportiva en septiembre.

Cómo volver a tu rutina deportiva

Puede que hayan sido tres semanas, dos, o tres meses. El caso es que mucha gente abandona su rutina deportiva durante las vacaciones de verano, y volver no siempre es fácil. Probablemente tengas que lidiar con algunos kilos de más, o simplemente hayas perdido tono y masa muscular por la falta de entrenamiento: no puedes volver a entrenar igual que lo hacías antes del parón, o te arriesgas a lesionarte y abandonar el deporte durante aún más tiempo.  A continuación, las claves más importantes.  

Vuelve progresivamente

No importa si lo tuyo es el fitness, el zumba o el crossfit, después de más de dos semanas sin entrenar, el cuerpo empieza a acomodarse: la musculatura pierde fuerza y resistencia en cierto grado, y es posible llegar a perder masa muscular en parones largos. 

Sin embargo, no todo está perdido. Entrenando adecuadamente, recuperarás la forma perdida mucho más rápido de lo que tardaste en ganarla la primera vez: los músculos tienen memoria. 

Es vital no empezar a entrenar con las cargas, intensidades o pesos con que lo hacías antes de las vacaciones. Vuelve progresivamente, con no más de 3 sesiones semanales, trabajando con una intensidad menor y sin forzarte demasiado. Se trata de que tus músculos y sistema cardiovascular vuelvan a acostumbrarse al ejercicio, y necesitarás unas dos semanas de puesta a punto general. 

Márcate objetivos asumibles

Deporte en Septiembre

Es normal echarse algunos kilitos encima durante las vacaciones de verano: el promedio está entre los 0.5 y los 2 kg. Mientras no sea una cantidad muy elevada, no es necesario preocuparse: en cuanto vuelvas a tus hábitos normales, deporte incluido, recuperarás de forma natural el peso y forma que tenías antes. Tener demasiada prisa por perderlos puede provocar que quieras entrenar con más intensidad de la adecuada, y una lesión te mantendrá apartado de las zapatillas deportivas aún más tiempo. 

Del mismo modo, date al menos tanto tiempo como el que has estado sin entrenar para recuperar la forma física que tenías antes del parón. No te obsesiones con los tiempos, los pesos o las marcas de ningún tipo: vuelve a entrenar conforme tu cuerpo te lo permita, sin dejarte llevar por la euforia de la vuelta al gym. 

No empieces por la hipertrofia

Los body builders y los aficionados al levantamiento de pesas en sus diferentes disciplinas y formas tienden a priorizar la ganancia de masa muscular perdida durante el verano. Si bien es cierto que el organismo reduce rápidamente la masa muscular que no necesita cuando deja de ejercitarse, empezar justo por los ejercicios de hipertrofia nunca es una buena idea

Tu cuerpo necesita antes volver a recuperar su movilidad y trabajar el cardio y la resistencia. Empieza por ejercicios de resistencia y cardio precisamente, y si trabajas la musculatura hazlo centrándote siempre en grupos musculares grandes, con ejercicios de alta implicación y gran movilidad. Evita los ejercicios muy específicos como el concentrado de bíceps y las máquinas de movimiento guiado, y trabaja en series largas de al menos 15 o 20 repeticiones, siempre sin llegar al fallo muscular durante las primeras sesiones. 

Habrá tiempo de recuperar la masa muscular perdida tras un mes de puesta a punto: tus articulaciones, tendones y musculatura en general te lo agradecerán. En este sentido, los circuitos de ejercicios con calistenia y pliometría son una gran opción: se trabaja mucho el cardio y la resistencia, a la vez que se implica toda la musculatura y se pone en marcha todo el cuerpo. ¡A veces hay que sufrir un poco tras descansar!

No te olvides de calentar ni de estirar

La importancia de esos diez minutos antes de entrenar, y de los cinco minutos de después, nunca está lo suficientemente destacada. 

Calentar ayuda a preparar el cuerpo para la sesión de ejercicio, hace que la sangre bombee a los músculos, sube la temperatura corporal y ayuda a que el cerebro entre en “modo entrenamiento”, siendo más consciente de los movimientos que se llevan a cabo y del propio cuerpo. Es la mejor forma de prevenir lesiones que hay, y de rendir más y mejor al entrenar. Recuerda no estirar antes de entrenar, eso es para después: el calentamiento debe consistir en ejercicios suaves de intensidad moderada y de gran implicación muscular, como cardio. 

Tras entrenar, sí es el momento de los estiramientos. Esto permitirá que la musculatura elimine mejor los productos de rechazo, que se recupere antes y mejor, y minimizará el efecto de las temidas agujetas. También ayuda a prevenir el efecto de acortamiento de la musculatura que acusan algunas personas que se centran solo en ganar músculo y descuidan su movilidad. 

Prepárate mentalmente

Deporte con amigos

Volver a adquirir un hábito deportivo no es fácil para todo el mundo, y puede llegar a exigir grandes dosis de disciplina mental y capacidad de automotivación. Déjate claro por qué quieres volver a ejercitarte y repítetelo cada vez que el fantasma de la pereza amenace con hacerte saltarte una sesión. 

Puede ayudarte mucho hacer ejercicio junto a un amigo, un familiar o tu pareja, y es además una oportunidad de oro de captar a nuevos practicantes de una vida más sana. Si has quedado con alguien, por ejemplo para hacer running, las posibilidades de dejarte llevar por la pereza serán mucho más bajas. 

No solo ejercicio

Es importante recuperar todos tus hábitos de vida saludables, y no solo las sesiones de ejercicio programadas. De hecho, si no lo hacías ya antes, es un momento perfecto para comer de forma más sana y equilibrada, para coger menos el coche y para empezar a subir las escaleras y dejar el ascensor. Los pequeños gestos suman mucho al final del día. 

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