Ejercicios de pilates en casa

Intersport
Actualizado: 18/04/2020 298
Ejercicios de pilates en casa
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Ejercicios de Pilates en casa

¿Quieres empezar a hacer Pilates en casa? Estamos ante un método de entrenamiento que ha ganado mucha popularidad en los últimos años ya que nos ayuda a entrenar el cuerpo pero cuidando, también, la mente. Joseph Pilates es el creador de esta disciplina deportiva que se basó en la filosofía del yoga para crear un método de fitness y trabajo físico en el que se tuvieran en mente todos los planos del ser humano.

En Intersport queremos ofrecerte una completa guía de ejercicios de Pilates en casa para que puedas empezar a entrenar desde la comodidad de tu hogar. No necesitarás material para hacer estos ejercicios: solamente una colchoneta o una alfombra acolchada sobre la que puedas realizar cada ejercicios con la correcta amortiguación.

Si quieres empezar a entrenar tu cuerpo y tu mente en casa, ¡apúntate al Pilates!

Consejos para hacer Pilates en casa

Antes de descubrirte los ejercicios de Pilates en casa más recomendados es importante que te demos algunos consejos que te ayudarán a entrenar mejor. Lo primero que debes saber es que el método Pilates persigue el objetivo de obtener un mejor equilibrio muscular y mental mediante la realización de ejercicios que nos ayudarán a construir una mayor estabilidad.

Basándose en el yoga, en esta disciplina tiene muchísima importancia la respiración, por tanto, siempre deberás acompañar cada ejercicio con inspiraciones y expiraciones profundas. El truco que debes seguir para saber cómo realizar dichas respiraciones es que en el momento en el que se hace mayor fuerza es cuando debemos soltar el aire, así, conseguimos que el ombligo esté activo en el momento de más trabajo.

Debido a la toma de consciencia de la respiración y a la atención del trabajo del cuerpo, con el Pilates se lleva a cabo una meditación activa que nos ayuda a sanar la mente y el cuerpo. Es un método muy popular que puedes hacer en casa pero teniendo en cuenta estos consejos:

  • Ropa cómoda: es esencial para poder realizar correctamente todas las posturas
  • Usa una esterilla: es el único material que necesitarás para poder hacer Pilates en casa. En Intersport podrás comprar tu esterilla de forma online
  • Sin calzado: una de las características de este método de entrenamiento es que no necesitas usar calzado deportivo ya que se realiza con los pies descalzos para un mayor contacto con el suelo
  • Importancia de la respiración: ya hemos comentado que es algo imprescindible durante el Pilates porque nos ayudará a trabajar mejor cada postura y, además, a oxigenar el cuerpo
  • Aprieta el abdomen: uno de los puntos que más se trabajan con el Pilates es el core abdominal, por eso, es esencial tenerlo siempre activo y trabajando
  • Calienta y estira: aunque estés entrenando en casa, nunca debes olvidarte de calentar 5 minutos antes de empezar a entrenar así como estirar cuando acabes la clase. Evitarás lesiones y dolores musculares

Beneficios del Pilates

El método Pilates es un método muy efectivo con el que conseguirás entrenar tu cuerpo pero, también, mejorar tu salud mental. Aquí te dejamos una lista con los beneficios del Pilates más importantes:

  • Mejora la fuerza corporal, sobre todo, el abdomen y las lumbares
  • Mejora la flexibilidad y elasticidad de los músculos
  • Consigue que nuestro cuerpo esté más equilibrado y reforzado
  • Ideal para tonificar los músculos y esculpir tu silueta
  • Ayuda a mejorar la postura del cuerpo
  • Reduce el estrés y la ansiedad del día a día
   

Los mejores ejercicios de Pilates en casa

Ahora que ya conocemos algunos consejos para entrenar de forma correcta, empezamos ya a descubrirte algunos de los mejores ejercicios de Pilates en casa. Son fáciles de hacer y, además, están adaptados a personas de cualquier nivel: desde principiantes hasta avanzado. ¡Comienza la clase!

Ejercicio 1: El gato

Comenzamos con una de las posturas más conocidas y populares dentro del universo del Pilates. "El gato" te ayuda a trabajar la espalda, la zona lumbar y el abdomen. Para ello, tan solo deberás seguir estos pasos:

  1. Colócate a cuatro patas sobre la esterilla. Procura que las manos y los hombres estén alineados a la misma altura que la cadera. La simetría del cuerpo es esencial para no dañar la columna.
  2. Ahora, deberás redondear el torno sintiendo cómo cada vertebra se va adaptando a la curvatura. Introduce el abdomen hacia adentro, metiendo el ombligo, para que los músculos se activen.
  3. Cuenta hasta 15 y, después, ve relajando la columna y regresando a la posición inicial.
  4. Ahora, deberás echar la pelvis hacia atrás para crear la forma contraria con la columna y que todos los músculos de la zona trabajen.

Ejercicio 2: La 'V'

Otro de los ejercicios de Pilates en casa más sencillos e ideales para todo tipo de público es el que se conoce como la "V". Eso sí: aunque parezca fácil tienes que saber que es de alta intensidad, por tanto, ¡notarás el trabajo! Para hacerlo, debes seguir estas indicaciones:

  1. Empezamos boca arriba sobre la esterilla y extendemos las piernas completamente
  2. A continuación, elevaremos las piernas y subiremos la columna creando, así, una forma corporal parecida a la consonante "V". Deberás controlar que los brazos estén estirados sobre la esterilla
  3. Aguanta en esta posición durante 8 segundos y, después, recupera la posición inicial.

Lo ideal es que se repita 10 veces este ejercicio para notar intensamente el trabajo en la zona del abdomen.

Ejercicio 3: Puente

Vamos a hablar ahora de un ejercicio que es ideal para tonificar los glúteos y la zona de las lumbares. Se llama "Puente" y es un ejercicio muy habitual en otras disciplinas o actividades dirigidas que quieran fortalecer esta parte del cuerpo. Para hacerlo correctamente deberás seguir estos pasos:

  1. Túmbate boca arriba sobre la colchoneta y dobla las piernas. Coloca los brazos junto al cuerpo con las palmas hacia abajo
  2. Ahora deberás subir el cuerpo, empezando por la parte baja de la espalda y terminar en las caderas. Debe ser un movimiento controlado y consciente, debes sentir cómo tu cuerpo se va elevando.
  3. Cuando estés arriba del todo, aguanta la posición 5 segundos y, luego, desciende hasta recuperar la posición inicial.

Lo ideal es que hagas 10 repeticiones de este ejercicio para un completo trabajo muscular.

Ejercicio 4: Superman

El "Superman" es otro de los ejercicios típicos en las clases de Pilates. Con este ejercicio trabajas los glúteos, los cuádriceps y el abdomen, por tanto, es una postura muy completa. Para hacerla tendrás que seguir estos pasos:

  1. Colócate a cuatro patas sobre la esterilla y fija la mirada hacia el suelo.
  2. Ahora, deberás estirar al máximo la pierna derecha y el brazo izquierdo y aguantar 5 segundos en esta posición.
  3. Regresa a la posición inicial y haz la combinación contraria, es decir, eleva la pierna izquierda y el brazo derecho.

Lo ideal es que realices 10 repeticiones de este ejercicio para un trabajo completo y efectivo.

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