Ejercicios para reforzar los brazos

¿Quieres tonificar tus brazos desde casa? Existen muchos ejercicios que puedes hacer fácilmente en la comodidad de tu hogar y conseguir trabajar músculos como bíceps, tríceps y hombros. Para ello, a continuación vamos a ofrecerte una guía de ejercicios para reforzar los brazos que son muy sencillos de realizar en casa y que, en algunos casos, necesitarás mancuernas y en otros no necesitarás material alguno. Si quieres fortalecer y definir tus brazos, ¡[email protected] a esta rutina de ejercicios!

Consejos para reforzar los brazos en casa

Antes de entrar de lleno en los ejercicios para reforzar los brazos queremos hacer un inciso para que tengas en cuenta algunos consejos básicos que te ayudarán en tu entrenamiento. Son los siguientes:

• 3 o 4 días a la semana: si realmente quieres notar cambios en tu cuerpo y ver cómo los músculos de los brazos están más tonificados y musculados es esencial que entrenes de 3 a 4 días a la semana. La constancia es la clave del éxito así que ¡no te duermas en los laureles!
• Un día de descanso entre entrenamientos: además es recomendable que entre entrenamientos dejes transcurrir 1 día de descanso ya que es el tiempo que necesitan nuestros músculos para poder regenerarse. De esta forma, evitarás lesiones y dolores musculares.
• Calentamiento previo: antes de empezar con los ejercicios para reforzar los brazos que vamos a indicarte es esencial que realices un calentamiento de unos 5 minutos para estirar bien la zona y evitar lesiones.
• Estiramiento posterior: por supuesto, en cuanto finalices el ejercicio también deberás estirar los músculos para relajarlos y enfriarlos. Céntrate en los músculos que hayas entrenado porque serán los que estarán más fatigados.
• La importancia de la hidratación: y, por último, es esencial que siempre tengas a mano una botella de agua fresca y que la vayas tomando durante la sesión de entrenamiento. De esta forma, estarás correctamente hidratados durante todo el ejercicio.

 

6 ejercicios para reforzar los brazos en casa

Ahora que ya conoces los tips básicos para que tu entrenamiento sea efectivo, vamos a descubrirte ya los ejercicios para reforzar los brazos más indicados. Para algunos necesitarás mancuernas pero, si no las tienes, puedes coger algún otro objeto con cierto peso para trabajar la zona.

Ejercicio 1: Flexiones de pecho para bíceps y tríceps

Es un ejercicio muy completo y fácil de realizar en casa. Aquí trabajarás varios grupos musculares al mismo tiempo como son los bíceps, tríceps pero también los pectorales. Para realizar este ejercicio deberás seguir estos pasos:

1. Coloca una colchoneta o esterilla en el suelo y túmbate con el cuerpo mirando hacia el suelo. Pon las manos a la altura de los hombros y ábrelas un poco más para que sobresalgan ligeramente de tu cuerpo.
2. Ahora, empuja hacia arriba para conseguir que el cuerpo se quede paralelo al suelo. Estira bien los codos y procura aguantar el equilibrio.
3. Después, desciende lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio.

En el caso de que te cueste mucho hacer este ejercicio, una buena variante es que apoyes las rodillas en el suelo para que el peso de tu cuerpo se reparta mejor. Deberás hacer 3 series de 10 repeticiones cada una para que el músculo trabaje bien.

Ejercicio 2: Trabajar los tríceps en casa

Seguimos con otro de los mejores ejercicios para reforzar los brazos para hablar de esta opción para la que no necesitarás pesas ni mancuernas. Se trata de un ejercicio pensado para trabajar la zona de los tríceps y se realiza de la siguiente manera:

1. Deberás colocar una silla y ponerte de espaldas a ella. Colócate en el suelo y pon las manos en el asiento. Tendrás que estirar las piernas hacia adelante
2. En esta posición, sube hacia arriba flexionando las piernas y soportando el peso de tu cuerpo sobre los brazos
3. Cuando estés arriba deberás aguantar unos segundos y, después, bajar ligeramente hasta la posición inicial

Procura mantener los brazos flexionados tras de ti en todo momento. Para que el ejercicio sea efectivo tendrás que realizar 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicio 3: Curl de bíceps con los dos brazos

Vamos a centrarnos ahora en trabajar los músculos de los bíceps con un ejercicio fácil y efectivo. Lo ideal es que emplees mancuernas o pesas pero, si no tienes, puedes coger dos botellas de agua, paquetes de arroz, cualquier producto que tengas en casa y que tenga cierto peso. Para hacer este ejercicio únicamente deberás seguir estas indicaciones:

1. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y flexionadas
2. Ahora, sujeta una pesa con cada mano (o lo que tengas) y mantén la espalda recta en todo momento
3. Deberás elevar el antebrazo hasta la altura del pecho, aguantar unos segundos y bajar lentamente

Deberás hacer este movimiento con los dos brazos a la vez para conseguir un trabajo simultáneo. Lo mejor es que realices 3 series de 12 o 15 repeticiones y que procures mantener los codos pegados al torso. No eleves los hombros y vigila que no se acercan a las orejas.

Ejercicio 4: Curl de bíceps de un brazo

Para seguir trabajando los bíceps, vamos ahora a proponerte otro ejercicio que es muy fácil de hacer en casa. Para realizarlo no deberás emplear mancuernas ni pesas de ningún tipo ya que será nuestro propio brazo quién genere la resistencia. Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Colócate de pie, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas
2. Eleva el brazo derecho manteniendo el codo pegado al cuerpo y quédate formando un ángulo de 90º
3. Ahora, coloca la mano izquierda sobre tu mano derecha y ejerce peso
4. Aguanta en esta posición 10 segundos y descansa

Lo mejor es que realices 3 series de 10 segundos en cada brazo para que el músculo trabaje bien. Estamos ante una técnica de presión negativa que resulta muy potente para el ejercicio muscular.

Ejercicio 5: La Tabla

Y terminamos este repaso a los ejercicios para reforzar los brazos para hablarte de uno de los más completos y eficaces que puedes hacer en tu casa. La tabla no solamente es ideal para trabajar los brazos sino que también te ayudará a tonificar la zona abdominal, la espalda, las piernas y, en general, ¡todo el cuerpo! Para hacerlo correctamente deberás seguir estos pasos:

1. Colócate en el suelo, sobre una colchoneta o esterilla, y separa las piernas a lo ancho de las caderas.
2. Los brazos deberán estar colocados en un ángulo de 90º
3. Ahora levanta todo tu peso apoyándote en el antebrazo y teniendo las puntas de los pies como el otro punto de presión.
4. Procura que todo tu cuerpo esté paralelo al suelo, no levantes los glúteos y relaja bien el cuello. Mantén la vista en el suelo y focaliza la fuerza en los brazos y abdomen.
5. Aguanta 30 segundos y descansa.

Lo ideal es que repitas 3 veces este ejercicio para trabajar bien tu cuerpo y conseguir definir mejor los músculos corporales.