Ejercicios de cardio en casa para mantener la forma

Intersport
Actualizado: 16/04/2020 393
Ejercicios de cardio en casa para mantener la forma
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Ejercicios de cardio en casa para mantener la forma

Los ejercicios de cardio son excelentes para velar por la salud de nuestro corazón y por la de los pulmones. Al incluirlos en nuestra vida diaria, lo que haremos será mejorar nuestra salud y resistencia. Ir al gimnasio se ha convertido en algo complicado por la falta de tiempo y otras circunstancias a las que nos hemos visto forzados. Sin embargo, podemos practicar ejercicios de cardio en casa sin ningún problema y darlo todo en nuestro salón o dormitorio para no tener remordimientos de conciencia.

Consejos para hacer cardio en casa

Los expertos en fitness nos recomiendan hacer al menos 3 series de 30 minutos de ejercicios cardio cada semana, más aún si sufrimos algún tipo de problema cardiovascular. Lo mejor de todo es que es posible combinar todo tipo de ejercicios al gusto del usuario hasta completar el programa de entrenamiento perfecto.

Desde aquí vamos a mostrarte algunas actividades cardiovasculares fáciles de desarrollar para que puedas practicarlas sin problema desde casa. Lo más aconsejable es comenzar despacio hasta adquirir la técnica e ir aumentando paulatinamente la intensidad del ejercicio, al mismo tiempo que reducimos el tiempo de descanso.

Para avanzar en tus propósitos y metas es conveniente la combinación de múltiples ejercicios y crear un circuito de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT desde casa. Esta es la mejor manera de tonificar varios músculos de nuestro cuerpo sin la necesidad de contar con máquinas y equipamiento profesional.

Eso sí, a la hora de hacer este tipo de ejercicios en casa, es muy importante contar con la ropa más adecuada. Las zapatillas deben brindar estabilidad corporal y sujetar muy bien los tobillos para evitar lesiones. La vestimenta que utilizarás durante esta rutina diaria también ejerce un papel protagonista importante. Por ejemplo, debes evitar el uso de prendas gruesas o poco transpirables porque al sudar se impregnarán de humedad, lo que significa que aumentarán su peso, haciendo que tu rendimiento disminuya.

El vestuario que escojas debe aportar seguridad, confianza y comodidad. Es muy posible que ciertas prendas de tu día a día te hagan sentir así, pero debes pensar si son adecuadas para hacer este tipo de ejercicio físico. La ropa más aconsejable es la confeccionada con tejido tecnológico, aquel que se distingue por su flexibilidad y capacidad transpirable. Esto te concederá una enorme libertad de movimiento y garantizará tu confort y alto rendimiento.

Y es que los tejidos más avanzados se mantienen ligeros al expulsar la humedad corporal y mantendrán tu cuerpo seco. Según esto, los textiles más demandados en el mundo del deporte es el nailon, el poliéster y el supplex. El algodón, por su parte, es uno de los más cómodos, pero no resulta recomendable para la práctica deportiva al absorber la humedad.

Además, la ropa no debe ser ajustada sino que debe adaptarse a tu cuerpo para que puedas moverte con la mayor facilidad.

5 ejercicios de cardio efectivos en casa

Los expertos recomiendan hacer estos ejercicios de cardio al menos durante un minuto sin descansar entre uno y otro. Una vez hayas terminado la serie, te podrás permitir el lujo de hacerlo para después repetirla con la misma intensidad.

En realidad, se trata de una rutina especialmente corta, pero es realmente efectiva. Lo notarás rápidamente porque activa el corazón y te hará sudar. Nosotros hemos propuesto 5 ejercicios de cardio en casa muy eficaces para que quemes la grasa que te sobra sin necesidad de salir de casa:

Ejercicio 1: Mini sentadillas con salto

Los beneficios de las sentadillas son múltiples, aunque en esta variante duplicamos el esfuerzo. Al añadir pequeños saltos, movemos todo el cuerpo y tanto los músculos de los hombros como los abdominales hacen acto de presencia. Los pasos a seguir son muy sencillos:

  1. De pie, junta los pies y coloca tus manos sobre los muslos.
  2. Flexiona un poco las rodillas, pega un gran salto y mientras lo estés haciendo separa los pies.
  3. Cae con los pies separados a la misma distancia de los hombros hasta quedarte en una posición de sentadilla.
  4. Vuelve a saltar y aterriza en la primera posición, ésta vez con los pies juntos.

Ejercicio 2: Saltar a la comba

Más económico y fácil, imposible, aunque debes asegurarte de que la cuerda tiene la longitud adecuada. Este tipo de ejercicio requiere una gran coordinación en los movimientos, dando lugar al aumento de fuerza, resistencia y equilibrio. Para cumplir estos objetivos bastarán quince minutos al día.

Estamos ante la actividad idónea para las personas que no solo quieren bajar de peso sino tonificar su cuerpo, fortalecer huesos y marcar abdominales. No olvides utilizar un calzado adecuado. Si es acolchado, mucho mejor para amortiguar las pisadas.

Ejercicio 3: Sentadillas y zancada invertida

Estamos ante el binomio más completo para trabajar diferentes tonos musculares: abdominales bajos, glúteos, pantorrillas y muslos. Eso sí, no hagas trampa, deberás esforzarte y marcar cada paso con entusiasmo:

  1. Coloca los pies a la misma altura de los hombros y lleva los dedos hacia adelante o levemente hacia afuera.
  2. Dobla tu cuerpo hasta obtener la típica posición de sentadilla.
  3. Impulsa tus caderas hacia arriba, manteniendo la espalda y el tronco rígido.
  4. Baja hacia el suelo como si fueras a hacer otra sentadilla y esta vez lleva un pie hacia atrás en posición de zancada (asegúrate de que la rodilla trasera se quede a varios centímetros del suelo) y luego el otro.
  5. Tras una breve pausa, da un paso hacia adelante cogiendo impulso con la cadera para llegar a la posición inicial.

Ejercicio 4: Ejercicio de escalador con flexión o "Mountain climbers"

Puede que sea el más completo de todos. Se basa en un ejercicio cardiovascular continuo y dinámico que se inspira en la actividad de la escalada para trabajar varios grupos musculares.

  1. Ponte en posición plancha y apoya las manos en el suelo a la misma altura de tus hombros.
  2. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas, mientras los brazos permanecen extendidos y las piernas rectas. Asimismo, procura mantener tu mirada al frente y el mentón ligeramente hacia abajo para respirar bien.
  3. Una vez has controlado la posición, flexiona una pierna y lleva la rodilla hacia el pecho.
  4. Con un movimiento enérgico y rápido, haz lo mismo una y otra vez solo que alternando ambas piernas, que deberás extender y flexionar continuamente.

Ejercicio 5: Saltos con elevación de rodillas

Como comprobarás, saltar no es únicamente un juego de niños. De hecho, con este ejercicio incrementarás la fuerza, la resistencia y endurecerás glúteos. Además, sus pasos resultan muy sencillos:

  1. De pie, coloca tus piernas a la altura de los hombros y da un gran salto.
  2. Eleva las rodillas tanto como puedas, como si con ello pudieras alcanzar el techo
  3. Repite el ejercicio durante un minuto, apoyando los pies en el suelo de forma suave y sin mover la cabeza ni los hombros.
  4. Descansa otro minuto y vuelve a repetir la sesión.

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