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Running - Entrenamiento básico para carreras de fondo.

Consejos del CAR para entrenamientos.

Comenzaremos con los consejos de los entrenamientos de fondo, con el descanso, si no mantenemos unas buenas pautas de descanso, nuestro nivel fisco difícilmente mejorara, además podemos lesionarnos, no asimilaremos los entrenamientos y no recuperaremos lo suficiente para afrontar una nueva sesión. A si pues, nuestro plan de entrenamiento debe contemplar los días de descanso, intercalados de la mejor manera posible, entre las sesiones de entrenamiento.

La carrera continua por debajo de nuestro umbral anaeróbico, es la base del entrenamiento de fondo, con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal fuente energética, se aumenta el tamaño del corazón, se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capitalización muscular y se adaptan músculos, tendones y cartílagos para aguantar esfuerzos prolongados.

Las series cortas de varias repeticiones nos harán más rápidos, con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos cambiar el ritmo y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva fuente de energía.

Los cambios de ritmo o fartleks, es el entrenamiento continuo de intensidades variables, es decir, hacer entrenamientos prolongados, pero variando el ritmo ha intervalos de tiempo concretos, para generar picos de fatiga y las posteriores recuperaciones, al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.

Si queremos ganar potencia podemos realizar ejercicios de fuerza, el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos, que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuadriceps, isquiotibiales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos, no debemos olvidar tampoco, trabajar los músculos abdominales y los lumbares que nos ayudaran a correr mejor, estos grupos musculares son los que nos mantienen en la postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía.

Los estiramientos son necesarios después de los entrenamientos, para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido, el trabajo del músculo se limite a la tensión y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares.

Los estiramientos deben ser relajados, graduales y progresivos, sin estirar el músculo hasta sentir dolor

Si estamos acostumbrados a realizarlos antes de comenzar a entrenar, siempre hemos de calentar previamente los músculos con un trabajo aeróbico (rodar suave), los estiramientos en frío son peligrosos pues no dejan de ser un ejercicio de fuerza excéntrico, y que nos puede provocar una rotura muscular, por ejemplo, además si el músculo no esta caliente, no conseguiremos estirarlo correctamente.

Trabajar la técnica de carrera es fundamental, para evitar sobrecargas y movimientos innecesarios, además una buena técnica de carrera supone una eficacia en el consumo energético y esto al fin y al cabo es correr más y mejor.

Alternar entrenamientos también es positivo, ciclismo, natación, senderismo, hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo aportan un punto de diversión y variedad. Es recomendable alternar los diferentes entrenamientos, para evitar caer en un círculo de monotonía, esto nos podría provocar aburrimiento y restarnos ganas de entrenar.