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Preparando una maratón. Objetivo bajar de las 3 horas.

Preparando una maratón.

Vamos a dar los consejos básicos para preparar una maratón con garantías de terminar y no desfallecer por el camino. Hablar de correr una maratón es un tema bastante serio y complejo, tanto para el debutante como para el que ya participado en alguna. Pensareis que el que ya ha corrido en una maratón va sufrir menos porque ya tiene experiencia, pues no es así, porque el maratoniano siempre tiende a mejorar y si hemos hecho 4 horas en la primera, querremos hacer la siguiente en 3:30 y así hasta proponernos bajar de las 3 horas, siempre hablando en plan amateur.

Lo mas importante es tener claro cuales son los objetivos y planearlos con el tiempo suficiente.

Para el primer maratón pueden ser suficiente con 4 meses de entrenamiento, si hacemos deporte habitualmente, si no hacemos prácticamente nada, necesitaremos al menos una año. Lo primero que deberíamos hacer antes de comenzar a entrenar en serio, es una prueba de esfuerzo, que nos diga el nivel que tenemos y que descarte algún problema físico.

Una vez conseguida la prueba, hemos de hacernos un plan de entrenamiento acorde con nuestros objetivos y posibilidades y seguirlo. Lo ideal es que este plan lo realizara algún entrenador cualificado porque con una buena planificación, se mejora rápidamente.

Es bueno entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares, si es posible, los entrenamientos son más amenos y el simple “pique” produce una motivación extra. Lo ideal seria entrenar con un grupo variado ya que así siempre coincidirás con alguien con el que puedas ir al ritmo que te interese.

No te obsesiones con el entrenamiento, si un día estas cansado o no te apetece, descansa, es mejor intentar disfrutar cada vez que vayamos a entrenar. La mejor manera de no perder las ganas de realizar los entrenamientos, es que crearse una rutina divertida, por ejemplo hacer variaciones de emplazamientos en los entrenamientos.

Los entrenamientos largos, esta bien realizarlos en compañía de otros corredores, es un buen momento donde aparte de entrenar podemos compartir experiencias. Competir en algunas carreras de10 Km. y medio maratón, es muy aconsejable para ir cogiendo el ritmo de la competición.

No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba, usa solo material que hayas probado a fondo y que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa, cuando ya estás en plena competición.

Hay que dejar todas las cosas preparadas la noche antes de la carrera, la bolsa con la ropa, las zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que llevemos, etc . Hemos de atarnos las zapatillas con un nudo doble para no se desaten, procurando que no aprieten demasiado, pues el pie se irá hinchando a base de recorrer kilómetros, va muy bien ponernos vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies, en general en aquellas zonas donde pueda haber rozamiento.

Calienta de forma correcta con trotes muy suaves y por lo menos 20 minutos. Si la salida es masiva y hay que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable, nos podemos poner alguna crema de calentamiento para no quedarnos fríos mientras dan la salida.

Hay que llegar con tiempo de sobra al lugar de la carrera, pero sin exagerar, no hace falta estar antes de que monten la salida, con una hora debe haber suficiente, para que nos podamos preparar y calentar tranquilamente.

Procurar salir en una posición acorde con nuestras posibilidades, si no lo hacemos así o bien la marea humana nos empujara y maldecirá, o bien nos será muy difícil mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas. Hemos de buscar nuestro “sitio”, de forma que no interrumpamos el paso de corredores que vayan más rápido.

Hemos de marcarnos un ritmo constante para lograr el objetivo, no hay que subirlo en la primera mitad aunque nos encontremos muy bien, luego todo se paga. Intentaremos disfrutar de la primera mitad de la maratón pero sin derrochar energía, nos hará falta para la segunda mitad, aunque tengamos un “ataque” de euforia porque vayamos muy bien después del km. 30, lo mejor es mantener el ritmo que nos habíamos propuesto y no experimentar con un cambio, que nos puede pasar factura.

No hay que esprintar (A menos de que sea para ganar) a 50 metros de la meta, vamos a ganar 5 segundos y por el contrario el cansancio se va a multiplicar por dos y podemos tener problemas musculares, de rampas, etc.

Cuando lleguemos a la meta, hemos de beber, lo que mas nos apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, pero sin pasarnos, es mejor ir hidratándonos durante varias horas, también podemos comer algo de fruta.

Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovechemos el servicio, un buen masaje será un buen alivio para nuestra musculatura.

Al llegar a casa una ducha o baño relajante, después un masaje con aceite para enfriar, es bastante efectivo y nos relajara las piernas, probablemente hasta nos permita conciliar el sueño en una merecida siesta. Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, luego va muy bien un suave y pequeño paseo para relajarnos. La semana siguiente a la carrera es de descanso y recuperación.

UN MARATON EN 3:20 HORAS (4:44 m por Kilómetro)

Es aconsejable tener una base mínima de 10 semanas de70 km. a100 km. semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial que proponemos de 10 semanas.

El plan de entrenamiento de una semana típica en este primer periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:

Realizar una carrera de fortalecimiento de20 kma25 km, desde 5:00 m. a 5:37 m. por km.

Dos ejercicios de resistencia en pista o terreno llano (intervalos de 10x500 en 1:28 m.)3 m.

4 a6 series de 800 mt. a 3:15 m. 3 series de 1500 en 6:00 m. 2 series de 3000 en 12:30 m.

En las series, la recuperación debe ser igual al tiempo de cada serie. Cuatro días de paso ligero de (10 a15 km) de 5:00 a 5:37 por km. Todo esto repartido en la semana. Entrenamiento 10 semanas especiales Las distancias largas entre 5 m. – 5,30 m. Km. si no se especifica lo contrario.