• Envíos gratis a partir de 49€
  • 30 días de devolución
  • Entregas en 48 h

Blog de running Intersport

Blog de outdoor Intersport

Nuevos objetivos, un paso adelante.

¿Como podemos mejorar nuestra forma física, si ya llevamos un tiempo entrenando regularmente?

Si queremos dar un paso adelante y mejorar nuestra forma física, hemos de marcarnos objetivos más serios, más exigentes y motivadores. Ya no vale con el simple hecho de salir a correr a nuestro aire, a nuestro ritmo, aflojando la marcha cuando empezamos a sentirnos incómodos o cuando se acelera más de la cuenta nuestra respiración. A partir de ahora cada vez que salgamos a entrenar será para seguir un plan preestablecido, con unos ritmos cardiacos adecuados para cada momento y recorrido. El primer consejo sería establecer nuestros objetivos para todo un año, y así trabajar con vistas a estar en las mejores condiciones físicas en los momentos que más nos interesen. Al cambiar el año, parece que se comience de cero en el aspecto de las competiciones, temporadas, etc., por lo tanto y sabiendo que ya tenemos una buena base física después de los entrenamientos de los pasados meses, comenzaremos a trabajar poco a poco, pero muy en serio la calidad. En pocas palabras, a esforzarnos al máximo.

Sabemos o deberíamos saber, nuestros umbrales, aeróbico y anaeróbico, que determinó una prueba de esfuerzo, combinaremos los dos a partes iguales, respetando al máximo las intensidades. Esta combinación de intensidades es la clave de un buen plan de entrenamiento y es lo que nos hará mejorar proporcionalmente al tiempo que dediquemos a nuestra preparación, por esto es importante que el plan esté muy bien confeccionado y hecho a nuestra medida. De momento os explicamos tres ejemplos básicos: partamos de la base que nuestras pulsaciones en reposo son 70 y las máximas por minuto son 190 y que nuestro umbral anaeróbico está al 75% o sea a unas 160 pulsaciones por minuto.

Ejemplos de entrenamientos

Ejemplo para trabajos aeróbicos:

  • 15 minutos de calentamiento a 130 pl.m. – 140 pl.m
  • 45 minutos a 150 pl.m. – 160 pl.m.
  • 15 minutos a 130 pl.m. – 140 pl.m.

Ejemplo para trabajos aeróbicos - anaeróbicos:

  • 15 minutos de calentamiento a 130 pl.m. – 140 pl.m.
  • 4-5 series de 3 minutos a 155 pl.m. – 165 pl.m. (70-75% FCmáx)
  • 4-5 series de 1 minuto a 165 pl.m - 175 pl.m. (80-85% FCmáx)
  • 3-5 minutos de recuperación entre series.
  • 15 minutos de relajación para terminar 130 pl.m. – 140 pl.m.

Ejemplo para trabajos anaeróbicos:

  • 15 minutos de calentamiento a 130 pl.m. – 140 pl.m.
  • 6 series de 30-45 segundos a 165 pl.m. – 175 pl.m. (80-85% FCmáx)
  • 6 series de 20-30 segundos a 175 pl.m. – 180 pl.m. (85-90% FCmáx)
  • 3-5 minutos de recuperación entre series.
  • 15 minutos de relajación para terminar 130 pl.m. – 140 pl.m.

Esto es sólo un ejemplo y requiere trabajar bien con el pulsómetro. Un método para realizar bien estos trabajos, si que sean monótonos, es buscar un recorrido adecuado, tenerlo cronometrado y realizarlos en carrera continua. Por ejemplo, buscar una subida pronunciada y marcar las distancias de tiempo para cada serie. Además del entreno cardiovascular, no debemos olvidarnos de trabajar los distintos grupos musculares que corriendo a pie son imprescindibles para un óptimo rendimiento. Abdominales, lumbares, pectorales, en definitiva, tener un buen tono muscular en la parte superior de nuestro cuerpo. Además de todo esto hay que dedicar un espacio de tiempo a los estiramientos, después de cada sesión, imprescindibles para tener la musculatura a punto para la siguiente sesión de entrenamiento.

Ah y claro, a más entrenamiento y dureza, más deberemos cuidar nuestra hidratación y alimentación, por lo tanto deberíamos realizarnos analíticas periódicamente, para saber que todos nuestros “niveles” están correctos.