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Iniciación Trail Running. Consejos.

Principios de la preparación física para correr por montaña

Para empezar a correr por montaña deberíamos tener una base de entrenamiento, hemos pasado de no hacer nada, a participar en ultra trails, de la noche a la mañana, por el simple motivo de que se ha puesto de moda, en estos momentos parece que si no participas en un ultra, no eres nadie. Esto provoca en el mejor de los casos, que esta persona no quiera saber nunca más, nada de correr, en los peores puede provocar lesiones muy graves o incluso la muerte.

El primer objetivo del corredor de trail running, debe ser disfrutar, no ser un finisher (dar pena en una llegada se lo peor que nos puede pasar).

Hemos de meternos en la cabeza, de que para correr, hay que ir paso a paso, esto quiere decir, ir quemando etapas, no podemos vestirnos como un cromo y empezar a correr montaña arriba (seguramente al cabo de un minuto ya caminaremos, resoplando como peces fuera del agua)

Lo primero que se ha de saber para correr y entrenar por montaña, es saber caminar por montaña.

Una vez hemos aprendido a "leer" el terreno con cierta facilidad, y esto significa saber cómo y dónde pisamos en cada momento, podremos planificar nuestras sesiones de entrenamiento.

La diferencia mas grande que encontraremos, si damos por hecho que ya llevamos tiempo corriendo por asfalto o por "llano", es el cambio de posición que nos ara adoptar el terreno, tanto subiendo como bajando, si no estamos acostumbrados, conseguiremos padecer un buen dolor de espalda. Para prevenir, si para correr en llano es importante hacer trabajo abdominal y lumbar, para el trail running es imprescindible.

A demás de este trabajo, debemos incorporar en nuestros entrenamientos una parte importante de preparación física, ya sea en gimnasio o en otro lugar, con el material adecuado. Esta preparación tiene que esta compuesta por una parte importante de trabajo propioceptivo (muy importante para los tobillos), una parte de trabajo general del Core y otra parte de trabajo de estiramientos (El correr hacia arriba acorta mucho los isquion, por ejemplo).

Además necesitamos entrenar...

También entrenaremos en "serio" los cambios de ritmo, en montaña podemos pasar de bajar mucho nuestras pulsaciones, a ponernos al máximo en cualquier momento. Una buena planificación de series o intervalos, son indispensable para mejorar nuestra adaptación y nuestro nivel. Estas series las podemos hacer subiendo escaleras, por ejemplo, o subidas muy fuertes, así no castigaremos tanto las piernas y a demás las estaremos adaptando muscularmente al trabajo de subir, si las hacemos en llano, tendremos que poner mucha velocidad para conseguir las pulsaciones buscadas.

Hemos de realizar también, entrenamientos en terrenos difíciles (suelo) y en terrenos técnicos, de nada sirve ser el más fuerte, si en terrenos difíciles hemos de disminuir mucho el ritmo, por no tener el nivel técnico suficiente para superarlos. También es muy importante saber correr en bajadas fuertes, por un lado para evitar lesiones y por otro no perder tiempo, esto se consigue haciendo entrenos de descenso, es decir buscamos un tramo de bajada difícil y hacemos series igual que las de subida, Eso sí, hay que ir variando el lugar, por que si no al final lo conoceremos y no mejoraremos.

También es aconsejable, hacer los entrenamientos más largos, en bicicleta de carretera mountain bike, si todos los entrenos los hacemos corriendo, podemos tener problemas de lesiones, sobre todo articulaciones y problemas de sobrecargas musculares.

Errores más frecuentes

Material (vestimenta): hemos de tener en cuenta, los cambios de tiempo que pueden haber en montaña, a demás podemos sudar mucho subiendo y después pasar frío bajando y esto puede afectar y mucho nuestro rendimiento.

Calzado: Este tiene que ser el más adecuado para el tipo de terreno que pisamos, con buena suela (girp) y buena amortiguación.

Avituallamiento: Hay que ser conscientes de que el consumo calórico y líquido aumenta en montaña

Altura: Puede que hagamos algún entrenamiento o competición a una altura considerable, hay que ser conscientes de ello y adaptar nuestro ritmo, no siempre podemos contar, tantos kilómetros y tanto desnivel, puedo ir a tal ritmo