Entrenamiento de fuerza para runners: una guía para empezar

Combinando el running con entrenamiento de fuerza, puedes conseguir tiempos más rápidos y una mejor resistencia. En este artículo, te explicamos por qué necesitas entrenar al menos una vez a la semana para mejorar la fuerza muscular.

Si te encanta el running, es posible que te tiente la idea de salir más a la carretera (o a la cinta estática) para correr y así mejorar tu fuerza y resistencia. Sin embargo, una de las formas más efectivas de incrementar tu rendimiento atlético, es en realidad utilizando las pesas de vez en cuando. Una sesión regular de gimnasio como parte de tu programa de ejercicios semanal podría fortalecer tus músculos más rápido, lo cual, a su vez, te ayudará a evitar lesiones.

¿Cuál es el mejor régimen de entrenamiento de fuerza?

Cuando trabajas con pesas o entrenas tu resistencia, es probable que te apetezca realizar descansos cortos entre series, de 30 segundos o un minuto, para mantener el ritmo cardíaco elevado.

Sin embargo, a diferencia de correr, que utiliza energía de forma aeróbica, la energía del entrenamiento de fuerza se basa en el ATP-PC (adenosina trifosfato y fosfocreatina). Este sistema de energía se concentra en ejercicios de gran intensidad y duran de 10 a 15 segundos. Además, los niveles de ATP-PC necesitan al menos de dos o tres minutos para alcanzar niveles óptimos de nuevo, así que no te olvides de tomarte tu tiempo entre series para recuperarte debidamente.

El correcto acercamiento al entrenamiento de fuerza para runners

Sobre todo si eres nuevo con el running, la clave es empezar lento, ya sea en términos de velocidad y tiempo. Incluso solo 20 minutos al día durante el inicio, combinando caminar y correr, es la opción más recomendable para principiantes. Después de una o dos semanas, intenta sumar hasta 30 minutos continuos a ritmo medio. Una vez te sientas cómodo, estarás preparado para el siguiente nivel.

¿Muchas repeticiones o mucho peso?

Cuando corres, ya estás construyendo resistencia muscular, por lo que no llegarás a ver mucha mejoría con entrenamientos de resistencia con pesos bajos y altas repeticiones. Te recomendamos que apuntes de 6 a 10 repeticiones con un peso que puedas manejar con seguridad pero que te suponga un esfuerzo. Al entrenar con mancuernas de más peso, maximizarás tus ganancias de fuerza y resistencia. No te preocupes por adquirir más volumen muscular, esto no pasará sin una rutina y dieta más específica.

No olvides tus días de recuperación

Quizás sientes la tentación de programarte un día de entrenamiento en un día en el que no tenías previsto salir a ahcer running. No obstante, te recomendamos que combines tus entrenamientos en un día: una Carrera intense por la maána, junto con el entrenamiento de fuerza más tarde. Esto equilibrará tus entrenamientos más suaves o intensos y te permitirá a tu cuerpo recuperarse.

¡Disfruta corriendo!

Con más fuerza, podrás lograr tiempos más rápidos y una mayor resistencia en tus carreras. No olvides la session de gimnasio como parte de tu rutina complete de entrenamiento.