• Envíos gratis a partir de 49€
  • 30 días de devolución
  • Entregas en 48 h

Blog de running Intersport

Blog de outdoor Intersport

Guía para empezar a correr: Plan de entrenamiento y consejos

Si estás empezando a plantearte una vida mucho más saludable y te apetece empezar a correr para ponerte en forma, estás en el sitio correcto. En este artículo te vamos a dar una serie de consejos para que te empieces a introducir poco a poco en el mundo del running, cumplas tus objetivos, y te pongas en forma.

Evidentemente, estos consejos no son aplicables a personas que entrenan regularmente, o que practican deporte. Estas pensados para gente que ha tenido o tiene una vida sedentaria y quiere salir de esta rutina para tener un estilo de vida más saludable.

El punto de partida a la hora de plantearte un objetivo puede variar en función de muchas cosas, como por ejemplo si tiempo atrás realizaste ejercicio, de tu genética, de si eres fumador o de tu peso, entre otras. Es importante recalcar que el cuerpo se acuerda de todo, por lo que si hiciste deporte en tu juventud, probablemente tengas mucha más facilidad para asumir una rutina y empezar a correr.

Recomendaciones para principiantes

Implícate: Esto significa no abandonar a la primera de cambio. Es evidente que los principios nunca son fáciles. Lo importante es implicarse para que, con el tiempo, vayas notando la progresión y los resultados y te motives cada vez más en asumir nuevos objetivos de distancia o tiempo.

Sé realista: Si no has corrido en tu vida, es probable que no consigas hacer más de 20 o 30 minutos seguidos corriendo. No te ofusques y entiende que, simplemente, tu cuerpo no está acostumbrado.

Escoge un entorno que te motive: Intenta no correr en terrenos muy irregulares y con muchos desniveles. Para empezar, te recomendamos un terreno plano. No obstante, y partiendo de esa base, escoje un entorno que te agrade, como un parque natural, o una zona de tu pueblo o ciudad tranquila. 

Plan de entrenamiento para empezar a correr

El plan lo vamos a distribuir en varias semanas, con el objetivo de que pasadas en total ocho, consigas correr a buen ritmo 20-25 minutos dependiendo de tus capacidades. Cada semana la vamos a distribuir en tres días de entrenamiento:

Primera Semana

 

Día 1 – Sal a andar 25 minutos.

Día 2 - Sal a andar 25 minutos.

Día 3 - Sal a andar 25 minutos.

Segunda Semana

 

Día 1 - Sal a andar 30 minutos.

Día 2 - Sal a andar 25 minutos, corre dos minutos y anda 5 minutos.

Día 3 - Sal a andar 10 minutos, corre dos minutos y anda 10 minutos más.

Tercera Semana

 

Día 1 – Sal a andar 5 minutos, corre 2 minutos, anda 5 minutos, corre 2 minutos y vuelve a andar 5 minutos.

Día 2 - Sal a andar 5 minutos, corre 3 minutos, anda 5 minutos, corre 3 minutos y vuelve a andar 5 minutos.

Día 3 - Sal a andar 5 minutos, corre 4 minutos, anda 5 minutos, corre 4 minutos y vuelve a andar 5 minutos.

Cuarta Semana

 

Día 1 - Sal a andar 5 minutos, corre 2 minutos, anda 5 minutos, corre 2 minutos y vuelve a andar 5 minutos.

Día 2 - Sal a andar 5 minutos, corre 2 minutos, anda 5 minutos, corre 2 minutos y vuelve a andar 5 minutos.

Día 3 - Sal a andar 5 minutos, corre 2 minutos, anda 5 minutos, corre 2 minutos y vuelve a andar 5 minutos.

Quinta Semana

 

Día 1 - Sal a andar 3 minutos, corre 4 minutos, anda 3 minutos, corre 5 minutos y vuelve a andar 3 minutos.

Día 2 - Sal a andar 3 minutos, corre 5 minutos, anda 3 minutos, corre 7 minutos y vuelve a andar 3 minutos.

Día 3 - Sal a andar 3 minutos, corre 9 minutos, anda 3 minutos, corre 9 minutos y vuelve a andar 3 minutos.

Sexta Semana

 

Día 1 - Sal a andar 3 minutos a ritmo rápido, corre 10 minutos, anda 5 minutos, corre 7 minutos y vuelve a andar 3 minutos.

Día 2 - Sal a andar 3 minutos a ritmo rápido, corre 11 minutos, anda 2 minutos a ritmo rápido, corre 7 minutos y vuelve a andar 3 minutos.

Día 3- Sal a andar 3 minutos a ritmo rápido, corre 12 minutos, anda 2 minutos a ritmo rápido, corre 7 minutos y vuelve a andar 3 minutos.

Séptima Semana

 

Día 1 – Sal a andar 3 minutos a ritmo rápido, corre 15 minutos, anda 2 minutos, y corre 5 minutos.

Día 2 – Sal a andar 2 minutos a ritmo rápido, corre 15 minutos, anda 2 minutos, y corre 7 minutos.

Día 3 – Sal a andar 3 minutos a ritmo rápido, corre 15 minutos, anda 2 minutos, y corre 8 minutos.

Octava Semana

 

Día 1 – Sal a andar 3 minutos a ritmo rápido, corre 20 minutos.

Día 2 – Sal a andar 2 minutos a ritmo rápido, corre 22 minutos.

Día 3 – Sal a andar 2 minutos a ritmo rápido, corre 25 minutos.

¡Ya lo tienes todo para empezar a correr! Si te falta la equipación, te recomendamos que le eches un vistazo a nuestra tienda online. Te vendrán bien unos shorts para running, una camiseta corta, unas zapatillas de running adecuadas para que el impacto no dañe tus tendones y articulaciones, y también podrás encontrar un sinfín de accesorios para running que harán de tu entrenamiento algo mucho más dinámico y efectivo.