• Envíos gratis a partir de 49€
  • 30 días de devolución
  • Entregas en 48 h

Blog de running Intersport

Blog de outdoor Intersport

Entrenamiento del sistema respiratorio. Trabajo respiratorio, mejora de rendimiento I

Cuando llevamos a cabo una actividad física el organismo demanda cantidades superiores  de  oxígeno y esto supone un mayor trabajo de los músculos       respiratorios. Una persona sedentaria posee una capacidad pulmonar de unos 4 litros mientras que un deportista puede llegar a los 6,5 litros. El trabajo de   estos músculos resultará vital para la salud y resistencia del corredor durante los entrenamientos y carrera. De igual manera que entrenamos con ejercicios   para mejorar   nuestra velocidad en carrera, podemos tonificar también los músculos del sistema respiratorio   para mejorar nuestro rendimiento. Los   músculos implicados son el diafragma, intercostales,   abdominales y oblicuos.

  Mecánica respiratoria

  La respiración como proceso fisiológico consta de diversas etapas:

 1. Ventilación pulmonar: captación de aire y llegada de este a los alvéolos de los pulmones.

  En la ventilación distinguimos dos procesos, toma de aire o inspiración y la expulsión o expiración. Al     día     podemos llegar a realizar 25.000 inspiraciones y las mismas expiraciones. En esta etapa se implican los músculos respiratorios, distinguimos dos grupos:

  • Inspiratorios: Diafragma, intercostal externo, escaleno, pectoral y trapecio.
  • Espiratorios: Intercostal interno, oblicuo externo e interno del abdomen, transverso y recto anterior del abdomen.

2. Difusión de gases: se realiza a través de la barrera hematogaseosa hacia la sangre de los capilares pulmonares, donde el oxigeno se une con la hemoglobina y se dirige a la sangre. La sangre transportará el oxigeno a los tejidos para intervenir en la respiración celular.

Los gases que participan principalmente son el oxigeno y el dióxido de carbono. El oxigeno por su buena difusión a través de las membranas y los componentes celulares y por su participación en el transporte de electrones en reacciones bioquímicas implicadas en la generación de moléculas con capacidad de acumulación de energía. El dióxido de carbono es abundante en los líquidos corporales a consecuencia del metabolismo celular. Es fundamental para tamponar el pH.

Consideraciones

La respiración puede ser costal, o respiración torácica (involucra los músculos intercostales externos, y se identifica por el movimiento del tórax) o diafragmática / abdominal (implica un movimiento del abdomen que esta conectado con vértebras lumbares, costillas interiores, el esternón y el pericardio del corazón.

En actividades aeróbicas, continuas y prolongadas (deportes de resistencia) debe mantenerse una respiración intercostal y diafragmática, combinada, relajada y profunda. En ambos casos (aeróbico y anaeróbico) la expiración debe estar asociada con la fase concéntrica del movimiento y la inhalación con la excéntrica.En actividades anaeróbicas como musculación debemos sincronizar la exhalación expulsando el aire con las fases del ejercicio.

Entrenamiento de la respiración.

Si el deportista esta entrenado conseguirá introducir más aire de una sola inspiración cansando menos los músculos respiratorios, reduciendo la fatiga y evitando que se altere el ciclo respiratorio. Una persona en reposo respira alrededor de 12 litros y un deportista unos 150 litros, si es de elite puede llegar a más de 200 litros.

Una de las controversias es si se debe respirar por boca o por nariz cuando se corre. Depende de la intensidad, el ejercicio y la persona. Respirar por la nariz aclimata y limpia el aire pero si los músculos necesitan energía llegara un momento que respirando por la nariz no seremos capaces de satisfacer las necesidades de oxigeno. Esto es así porque la resistencia al flujo por la nariz es hasta tres veces mayor que por al boca. Al correr principalmente respiraremos por la boca. Las respiraciones serán más efectivas si se realizan profundamente permitiendo que se usen más sacos de aire en los pulmones y podamos admitir más oxigeno.