Entrenamiento con pulsómetro

Un fiel y útil compañero de entrenamiento, el pulsómetro.

Técnicamente denominado monitor de frecuencia cardiaca, el pulsometro es un dispositivo, que te permite realizar los entrenamientos de una forma mas eficiente, porque con el, podemos llevar un mejor control del ritmo cardíaco, en definitiva a semejanza de un automóvil, es nuestro cuenta revoluciones, o sea un indicador del funcionamiento del corazón que se expresa normalmente con el número de pulsaciones por minuto.

El pulsometro es una herramienta de gran utilidad y una buena inversión para entrenar y mejorar nuestro rendimiento, nos dediquemos a la competición o solo entrenemos por salud y diversión.

Para poder usar y sacar las máximas prestaciones a un pulsometro, lo primero que debemos hacer es realizarnos una prueba de esfuerzo, esta nos dará los datos necesarios, como son el ritmo cardiaco máximo, umbral aeróbico y umbral anaeróbico, para planificar correctamente los ritmos de los entrenamientos.

Para obtener el rítmo cardíaco máximo, hay una fórmula matemática con la que puede predecir este valor, siempre teórico y que no sustituye en ningún caso someternos a una prueba de esfuerzo, porque esta además, nos servirá para descartar cualquier tipo de problema cardio vascular.

La formula es la siguiente: 220 menos nuestra edad, el resultado es el ritmo cardíaco máximo adaptado a nuestra edad. Por ejemplo y en teoría, el ritmo cardíaco máximo de una persona de 35 años sería: 220 menos 35 años, igual a 185 pulsaciones por minuto. Esta fórmula sólo se aplica a los adultos y su margen de error aceptado es de más, menos 10-12 pulsaciones, debido a diferentes características físicas heredadas y al nivel de entrenamiento.

La frecuencia cardiaca en reposo se reduce con el entrenamiento aeróbicoo de larga duración, y aunque por sí solo este dato no puede considerarse un indicador de rendimiento físico, permite controlar nuestras variaciones físicas siguiendo un plan de entrenamiento, ya que si tiene tendencia a disminuir progresivamente, indica una mejora de nuestra forma física. La mejor manera de controlar la frecuencia cardiaca en reposo es, permaneciendo tumbado boca arriba, por la mañana, al despertarse. Este control nos servirá también para la detección de síntomas de sobreentrenamiento. Un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo, puede ser síntoma de sobre entrenamiento o de enfermedad.

La reserva de ritmo cardíaco, es la diferencia entre el ritmo cardíaco máximo y el ritmo cardíaco en reposo. Si su ritmo cardíaco máximo es 190 pulsaciones por minuto y el valor en reposo 60 pulsaciones, la reserva de ritmo cardíaco será el resultado de restar a 190 pulsaciones, las 60 pulsaciones del estado en reposo, resultado 130 pulsaciones de rango donde marcar las intensidades de entrenamiento, cuanto mayor sea el rango, mayor varaviabilidad de entrenamientos.

Zona de esfuerzo, entrenamiento por intensidades.

La zona por debajo del umbral aeróbico o zona de baja intensidad, normalmente esta entre el 50 y el 60% del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio dentro de esta zona está recomendado, mejorar el bienestar físico y reducir la tensión. Zona de intensidad entre baja y moderada, representa entre el 60 y el 70% del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio dentro de los límites de esta zona está recomendado para los entrenamientos más largos, mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar el peso. La intensidad moderada la encontramos entre el 70 y el 85 % del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la buena forma cardiovascular y para los que entrenan habitualmente.

Entrenamientos de alta intensidad, representan entre el 85 y el 100% del ritmo cardíaco máximo. El entrenamiento en esta zona resulta imprescindible para los atletas que quieren incrementar su capacidad máxima de esfuerzo y rendimiento.

El pulsómetro como herramienta para el runner

La utilización del pulsómetro durante las sesiones de entrenamiento interválico o de series, es fundamental, pues además de controlar los rangos de nuestra frecuencia cardiaca, lo utilizaremos también para controlar los períodos de recuperación entre series, para la correcta ejecución del entrenamiento y para la evaluación posterior del esfuerzo realizado. El análisis de los registros del pulsómetro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y adecuar constantemente el entrenamiento para adaptarlo a sus características, a su rendimiento y objetivos.

A la hora de elegir un pulsímetro, no siempre el mas caro es el mas adecuado, debemos de pensar que uso les vamos a dar y de acuerdo a esto, elegir el mas conveniente para nosotros. Es interesante que tenga un “fit-test” para calcular nuestro estado de forma, así como la medición del esfuerzo en porcentaje, también es una función bastante interesante la del cálculo de calorías consumidas durante nuestro entrenamiento. Asimismo es recomendable que la señal del pulsometro sea codificada, pues en caso contrario muchas veces nos dará lecturas equivocadas, al mezclase las señales con otros pulsometros.

Finalmente volvemos a recordar, que para preparar cualquier plan de entrenamiento, lo mejor es ponerse en manos de personal cualificado y realizar una prueba de esfuerzo en un centro de referencia.