¿Cómo iniciarse en el running? Consejos para empezar a correr

Preparativos Iniciales para el Running

Empieza poco a poco

Uno de los errores más comunes al iniciarse en el running es querer hacerlo todo de inmediato. Es crucial no forzar tu cuerpo desde el principio. Comienza con sesiones cortas de carrera y ve incrementando gradualmente la distancia y la intensidad. Un método efectivo para principiantes es el CA-CO, que consiste en alternar caminar y correr. Este enfoque permite que tu cuerpo se adapte de manera progresiva al nuevo nivel de actividad física y reduce el riesgo de lesiones. 

 

Calienta antes de correr

Los ejercicios de calentamiento son fundamentales para preparar tus músculos y evitar lesiones. Antes de empezar a correr, dedica al menos 5-10 minutos a realizar ejercicios de calentamiento dinámico, como estiramientos, saltos suaves y movimientos articulares. Esto aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y mejorará tu rendimiento.

• Estiramientos dinámicos: Movimientos que estiran los músculos sin mantener una posición fija.
• Saltos suaves: Saltos en el lugar para activar los músculos de las piernas.
• Rotaciones articulares: Movimientos circulares de tobillos, rodillas y caderas para preparar las articulaciones.

 

 

El equipo Adecuado para Running

Utiliza el calzado adecuado

Las zapatillas de running son uno de los elementos más importantes para cualquier corredor. Usar el calzado adecuado no solo mejora tu rendimiento, sino que también previene lesiones. Es esencial elegir zapatillas que se ajusten bien a tus pies y que sean específicas para correr. Existen diferentes tipos de zapatillas según el tipo de pisada (pronador, supinador, neutro) y el terreno en el que correrás. 

• Tipo de pisada: Realiza un análisis de tu pisada en una tienda especializada para determinar si eres pronador, supinador o neutro.
• Terreno: Elige zapatillas diseñadas para el tipo de terreno en el que correrás, ya sea asfalto, tierra o senderos.
• Amortiguación y soporte: Asegúrate de que las zapatillas ofrezcan una buena amortiguación y soporte para tus pies y articulaciones.

 

Ropa deportiva para Running

Además del calzado, la ropa deportiva adecuada es crucial para una experiencia de running cómoda. Opta por ropa fabricada con materiales transpirables que alejen el sudor de tu piel y te mantengan seco. La ropa ajustada pero flexible te permitirá moverte libremente sin causar irritaciones. Los elementos clave para elegir tu equipación deportiva son:

• Camisetas y pantalones transpirables: Elije materiales como poliéster o nylon que facilitan la evaporación del sudor.
• Ropa reflectante: Si corres en condiciones de poca luz, la ropa con elementos reflectantes mejorará tu visibilidad y seguridad.
• Accesorios: Gorros, guantes y calcetines específicos para running pueden mejorar tu confort y rendimiento.

 

 

Hábitos saludables para correr

Hidrátate adecuadamente

La hidratación es fundamental antes, durante y después de correr. Beber suficiente agua ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en tu cuerpo, previene la fatiga y mejora tu rendimiento. Durante sesiones largas o en climas cálidos, considera llevar una botella de agua o mochila de hidratación. Aquí tienes uns buenos consejos para mantenerte hidratado:

• Antes de correr: Bebe al menos 500 ml de agua una o dos horas antes de salir.
• Durante la carrera: Toma pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos, especialmente en carreras largas.
• Después de correr: Rehidrátate con agua o bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos.

 

Mantén una buena postura

Correr con una buena postura no solo mejora tu eficiencia, sino que también reduce el riesgo de lesiones. Corre erguido, con los hombros relajados y los brazos balanceándose de forma natural. Mantén la mirada hacia adelante y evita mirar al suelo constantemente. 

 

Establecer metas y escuchar a tu cuerpo

Establece metas alcanzables y fija objetivos realistas. Es la mejor manera de mantener la motivación y medir tu progreso. Comienza con metas pequeñas y específicas, como correr 5 kilómetros en un mes, y gradualmente aumenta tus objetivos a medida que mejoras. Celebrar tus logros te ayudará a mantenerte motivado y comprometido con tu entrenamiento.

Es fundamental prestar atención a las señales de tu cuerpo para evitar lesiones. Si sientes dolor o malestar, detente inmediatamente. La recuperación es una parte importante del entrenamiento, y es crucial no forzar tu cuerpo más allá de sus límites. Si experimentas molestias persistentes, consulta a un profesional de la salud.

 

FAQs sobre Running 

¿Cuánto tiempo debo correr al principio?

Es recomendable comenzar con sesiones de 20-30 minutos, alternando entre caminar y correr. Gradualmente, puedes aumentar el tiempo y la intensidad según te sientas más cómodo y resistente.

 

¿Qué tipo de zapatillas debo usar para correr?

Las zapatillas de running deben ser específicas para tu tipo de pisada y el terreno en el que correrás. Realiza un análisis de pisada en una tienda especializada para obtener recomendaciones personalizadas.

 

¿Es necesario estirar después de correr?

Sí, los estiramientos post-carrera son importantes para reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Dedica al menos 5-10 minutos a estirar los músculos principales después de correr.

 

Conclusión

Iniciarse en el running puede ser una experiencia gratificante si se hace de manera adecuada. Siguiendo estos consejos estarás bien encaminado para disfrutar de este deporte y aprovechar todos sus beneficios. Recuerda que la clave del éxito en el running es la consistencia y la paciencia. ¡Feliz carrera!