¿Cómo empezar a entrenar con pesas en casa? La guía definitiva

Entrenar con pesas en casa es una de las mejores maneras de fortalecer el cuerpo, mejorar la resistencia, y alcanzar objetivos de salud y estética. Además, puedes hacerlo sin equipos complejos, lo que lo hace una actividad perfecta para principiantes que buscan una rutina de pesas sencilla y efectiva.  

En este artículo, conocerás todo lo que necesitas para empezar, los ejercicios básicos, pesos recomendados hasta tips de alimentación que potenciarán tus resultados. 

Beneficios de entrenar con pesas en casa 

Entrenar con pesas de forma continua aporta grandes beneficios, no solo el aumento de fuerza.
Comenzar un entrenamiento de pesas, te ayudará a:    

• Bajar de peso y reducir grasa corporal: Este tipo de entrenamiento acelera el metabolismo y ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.  
  
  
• Fortalecer huesos y articulaciones: Las pesas estimulan y favorecen el fortalecimiento de tus huesos, algo muy importante para prevenir lesiones. 
  
  
• Aumentar la masa muscular: Ganar músculo te dará una apariencia más tonificada y mejorará tu postura. 
  
  
• Mejorar la salud mental: La actividad física reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. 

¿Qué necesitas para entrenar con pesas en casa? 

Para empezar, no necesitas una gran inversión, simplemente algunos materiales básicos para conseguir un entrenamiento efectivo:  

Mancuernas ajustables o de peso fijo, entre 1 y 5 kg según tu capacidad. Lo más adecuado es ir probando con más peso de forma progresiva, conforme veas avances y que tu facilidad para hacer los ejercicios mejora.  

Bandas elásticas de diferentes resistencias, que complementan el entrenamiento con pesas y añade un plus de efectividad a tus ejercicios. 

Esterilla antideslizantes para los ejercicios de sueño, que protegerá tus articulaciones. 

Opcional: una kettlebell o pesa rusa ligera para diversificar los ejercicios e ir variando en materiales y rutinas. 

Ejercicios para empezar a entrenar con pesas en casa 

Si eres principiante, tu rutina deberá incluir movimientos para todos los grupos de músculos principales. Te contamos algunos de los mejores ejercicios para comenzar.  

1. Sentadillas con mancuernas 

Musculatura: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. 

Cómo hacerlas: Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Baja en una sentadilla controlada, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial. 

Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. 

2. Press de hombros 

Musculatura: Hombros, tríceps. 

Cómo hacerlas: Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia el frente. Empuja las pesas hacia arriba hasta estirar los brazos y regresa lentamente. 

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones. 

3. Remo inclinado con mancuernas 

Musculatura: Espalda, bíceps. 

Cómo hacerlas: Coloca los pies a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Inclina el torso hacia adelante con la espalda recta. Sostén las pesas y tira de ellas hacia el torso, manteniendo los codos pegados al cuerpo. 

Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. 

4. Curl de bíceps 

Musculatura: Bíceps. 

Cómo hacerlas: Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados. Flexiona los codos y lleva las pesas hacia los hombros, manteniendo el torso quieto. 

Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones. 

5. Plancha con peso 

Musculatura: Core (abdomen, oblicuos). 

Cómo hacerlas: Colócate en posición de plancha con una mancuerna ligera sobre la parte baja de la espalda. Mantén la posición apretando el abdomen y sin hundir la espalda 

Duración: 3 series de 30 segundos. 

Pesos recomendados para principiantes 

Lo más importante es comenzar con poco peso y centrarse en perfeccionar y hacer correctamente cada técnica y ejercicio.  

Si nunca has entrenado, empieza por pesos de 1 a 3 kg.  

Si tienes algo de experiencia, prueba con mancuernas de 3 a 5 kg en ejercicios de mayor dificultad como sentadillas o remo. 

Para los ejercicios de hombros y brazos, lo ideal es mantenerte en el rango de 1 a 3 kg, ya que son músculos más pequeños y se cansan rápido. 

Alimentación para acompañar y optimizar el entrenamiento de pesas 

La alimentación es clave para cualquier entrenamiento, por eso te recomendamos algunos alimentos y horas para mejorar tu rendimiento y conseguir una recuperación más rápida.    

1. Comer plátano antes de entrenar con pesas 

El plátano es ideal antes de entrenar, ya que es rico en potasio y carbohidratos, lo cual te dará energía rápida y reducirá el riesgo de sufrir calambres.    

2. Qué comer después de entrenar con pesas 

Después del entrenamiento, elige alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para la recuperación muscular. Un ejemplo podría ser un yogur con frutos secos, o un batido de proteínas con avena.  

3. ¿A qué hora entrenar con pesas? 

Aunque la hora ideal para entrenar depende de ti y tu disponibilidad, muchas personas eligen entrenar por la mañana para aprovechar y sacar partido de esa energía durante el día. No obstante, puedes escoger otro momento si consideras que tienes más energía o tiempo.  

Consejos para progresar en el entrenamiento de pesas en casa 

Aumenta poco a poco el peso que utilizas. 

Descansa entre series, durante 30 y 60 segundos entre cada serie para que los músculos se recuperen. 

Sé constante. Entrenar con pesas 2-3 veces por semana te ayudará a ver progresos en pocas semanas. Si lo haces más días, podrás ver aun mejores resultados en resistencia y capacidad.  

Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias, revisa la técnica y comprueba si estás usando demasiado peso.  

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