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Descubre las mejores dietas para corredores

Descubre cuáles son los principios básicos de la dieta de un runner para conseguir el mejor rendimiento durante tu entrenamiento. Sigue tres sencillos pasos para facilitar la preparación de comidas.

Conceptos básicos de dietas para runners: 3 pasos para el éxito

Aún siguiendo el mejor plan de entrenamiento, éste no será efectivo si no te alimentas adecuadamente. Descubre en este artículo las mejores dietas para runners y crea una base para lograr tu mejor rendimiento.

Afortunadamente, encontrar la dieta ideal no tiene que ser muy complicado. Todo lo que necesitas es comprender algunos principios básicos, que luego puedes adaptar de acuerdo a tus necesidades personales. Sigue estos pasos para facilitar la preparación y planteamiento de tus dietas:

Paso 1. Focalízate en alimentos integrales

Los alimentos integrales no contienen azúcares, sal ni conservantes añadidos. Las verduras, frutas, granos integrales, nueces y carnes magras son una muy buena opción para los runners por sus propiedades nutritivas. Los mejores alimentos integrales para los corredores tienen una alta densidad de nutrientes e incluyen huevos, plátanos, arándanos, nueces, salmón, aguacates, espinacas y avena, por nombras solo algunos. Alimentos de este tipo deberían formar parte de todas tus comidas si eres un runner y quieres mantener el tipo.

Paso 2: Equilibra tus grupos de alimentos

Tu cuerpo necesita una buena combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para que rinda de forma óptima. Los carbohidratos son ideales para aportar energía, las proteínas ayudan a construir y a reparar los músculos, mientras que las grasas saludables ayudan a que nuestro cuerpo funcione mejor en general (aportando positivamente a la absorción de vitaminas, por ejemplo). Entonces, ¿cuánto de cada uno necesitas? Esto variará en función de la intensidad de tu entrenamiento. En general, cuanto más intenso sea, mayor deberá ser la ingesta de carbohidratos. Esto es especialmente recomendable durante una dieta para entrenamientos de maratones. Por otro lado, aumenta la ingesta de proteínas para mantenerte saciado durante todo el día.

Paso 3: Planifica con antelación

Un error muy común es correr por la misma duración a la misma intensidad, semana a semana. El cuerpo se ajusta entonces a tu constante e invariable nivel de actividad, y entonces no perderás peso. El running para perder peso es mucho más efectivo cuando corres con alta intensidad. Intenta combinar tu ritmo con algún sprint, por ejemplo de 30 segundos, seguido de tres minutos a un ritmo moderado. Repite esto cinco o seis veces. Cuando corres más rápido, construyes más músculo y continuarás quemando calorías incluso después de haber completado la carrera.

Paso 3: Planifica con antelación

Una vez tengas claros estos conceptos básicos, podrás permitirte comidas que disfrutarás mucho. Almacena productos en la nevera y utiliza tu cocina como laboratorio para experimentar. Al planear con anticipación, podrás evitar comer solo barras de energía cada vez que tengas hambre. Sin embargo, la preparación de comidas no tiene porqué ser elaborada. Hay otros alimentos que son ideales para los runners y que no requieren de mucha o ninguna elaboración o preparación, como magdalenas integrales, yogures bajos en grasas con frutas, o batidos.

Por otro lado, no olvides cocinar a menudo algo tan versátil como es el arroz integral o la quínoa. Esto lo puedes guardar en la nevera para agregárselo a ensaladas de hojas verdes, o comértelo con una deliciosa pechuga de pollo al horno durante la cena.

Una dieta de este tipo, tan rica en nutrientes, te ayudará a que tu cuerpo se mantenga bien y obtenga la energía que necesita. Por supuesto, no olvides de hidratarte lo suficiente, ni de escuchar las propias señales de tu cuerpo. Si te encuentras bien, vas por el camino correcto. Si notas que estás algo apagado, habrá que seguir calibrando hasta que encuentres lo que mejor funciona para ti.