Consejos y técnicas para respirar al correr de forma correcta

A la hora de correr, nos preocupa mucho ir bien equipados. Es cierto que el calzado y la vestimenta juegan un papel muy importante para entrenar cómodamente y con seguridad, pero hay algo fundamental que descuidamos. Saber cómo respirar al correr de forma correcta es un aspecto clave que te puede hacer mejorar.

Lo más probable es que en alguna ocasión no te sientas a gusto corriendo. Es de esas veces en las que te sientes con fatiga, como si te faltara el oxígeno y estuvieras haciendo algo mal. Desde aquí te vamos a contar cómo funciona la técnica de respiración mientras corremos y cuáles son las distingas frecuencias de inhalación y exhalación.

Señales para saber si estamos respirando eficientemente

Cuando respiramos inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono. Ahora bien, la acumulación de dióxido puede conllevar la falta de aliento y provocar ansiedad. De esa forma, puedes sentirte cansado mientras corres.

Por suerte, puedes aprender a respirar mientras corres a través de unos sencillos consejos que te permitirán progresar en tus carreras. Si los sigues adecuadamente, las carreras te resultarán más fáciles de hacer, incluso si llevas mascarilla asociada a la "nueva realidad" que vivimos hoy.

Antes de nada debes convencerte de que efectivamente respiras bien. Para saberlo bastará con seguir algunas señales que te permitirán saber si utilizas el diafragma eficientemente. Entre las señales más destacadas se encuentran las siguientes: subida y bajada de hombros, dolor en cuello o espalda, opresión, espalda arqueada, rotación asimétrica del torso o respiración paradójica (movimiento anormal de la musculatura abdominal).

¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca?

Si estás corriendo y empiezas a jadear por falta de aire, lo siguiente que debes hacer es reducir la velocidad. Ten en cuenta que el ritmo ideal es aquel que te permite correr mientras dices algunas palabras. Además, si es necesario, que no te importe hacer pequeños descansos para caminar.

A la hora de correr, respirar por la boca siempre viene mejor. Cuando practicamos running, nuestros músculos necesitan mayor cantidad de oxígeno, y respirar por la boca es más efectivo para obtener rápidamente mayor flujo de oxígeno. Ahora bien, si tus músculos necesitan mayor cantidad, incorpora la respiración por la nariz para conseguirlo. Sea como sea, en pocas semanas de entrenamiento, tu cuerpo conseguirá adaptarse a través del desarrollo de nuevos vasos sanguíneos que aumentarán el umbral de respiración máxima.

Frecuencia y tipos de respiración

Según sea el ritmo de carrera, así será tu ritmo de respiración. El ritmo de respiración se basa en la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones que hacemos según los pasos realizados. De ese modo nos encontramos con la frecuencia 2:2, refiriéndose a dar una zancada con el pie derecho y otra con el izquierdo mientras inspiramos, y dar otras dos zancadas mientras espiramos. Seguir la frecuencia de la respiración te llevará a mantener un buen ritmo y garantizar que a tus músculos les llega una cantidad constante de oxígeno.

De cualquier forma, desde aquí te aconsejamos que para controlar mejor tu respiración, no solo la coordines con las zancadas, sino que fortalezcas los músculos respiratorios y del Core a través de la natación, el Pilates o el Yoga. De la misma manera, asegúrate de mantener una postura correcta al correr, esto es, torso erguido, pecho recto y mirada hacia el horizonte.

Cómo respirar en entrenamientos suaves y fáciles

Muchas personas llevan a cabo entrenamientos sencillos a través de una marcha tranquila. En este caso, el ritmo a seguir es 3:3, lo que significa tres pasos por fase respiración. Y es que teniendo en cuenta la velocidad y el esfuerzo empleados en este tipo de carrera, esta frecuencia es suficiente para obtener la cantidad de oxígeno que necesitamos.

Los corredores suelen dar 180 pasos por minuto de media. Los hay que hacen más o menos, aunque este es un número adecuado. De ese modo, emplear una frecuencia 3:3 en entrenamientos suaves, equivaldría a 30 respiraciones por minuto.

Sea como sea, aunque estés corriendo a un ritmo suave, si no estás a gusto puedes cambiar el ritmo a 2:2. Ambas opciones son perfectamente válidas. Además, este tipo de entrenamientos se llevan a cabo para sentirnos cómodos y ayudar a que nuestro cuerpo vaya adaptándose para recuperarse tras realizar un esfuerzo mayor.

Respiración a un ritmo moderado – altos

Si has empezado a correr a un ritmo más alto, pero no tan intenso como una carrera acelerada, lo recomendable es utilizar una frecuencia 2:2, que como ya sabes consiste en inspirar tras dos zancadas y espirar en otras dos.

Teniendo en cuenta los 180 pasos de los que hablábamos, serían unas 45 respiraciones por minuto. Esta frecuencia es suficiente para que a nuestros músculos llegue suficiente cantidad de oxígeno.

Respiración durante carreras muy rápidas y entrenamientos duros

En carreras y entrenamientos de gran intensidad, nuestro ritmo es más acelerado y dinámico, así que debemos buscar el ritmo de respiración más apropiado. Lo normal en estos casos es emplear el ritmo 1:2, un paso para inspirar y dos para exhalar, o 2:1, que significa dos pasos para inspirar y uno para exhalar. De esa forma, con 180 pasos obtenemos 60 respiraciones por minuto.

Ahora bien, con la práctica puede que podamos adaptar nuestros entrenamientos a una frecuencia 2:2. De todos modos, también puede ocurrir que al final de una carrera aumentemos el ritmo de nuestra respiración por diferentes motivos, ya sea cansancio o nervios.

Tanto en carreras como en maratones, contar las respiraciones resulta bastante útil, especialmente si tenemos en cuenta la variabilidad de terrenos, así como las subidas y bajadas. Si te concentras y mantienes un ritmo estable en vez de estar pendiente de otras cosas, como la información proporcionada por tu pulsera de actividad, no hay duda que podrás alcanzar tus objetivos y fortalecer tus músculos y sistema respiratorio.

Estos consejos te ayudarán a aprender a respirar al correr cada vez que salgas a entrenar. De cualquier forma, al final dependerá de tus necesidades y preferencias al correr. Al final, lo más acertado es optar por la respiración por la que te sientas más cómodo.