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Ejercicios para trabajar los gemelos en casa

A la hora de obtener un cuerpo equilibrado, tendrás que trabajar todos los músculos por igual. De ese modo, puedes apostar por ejercicios completos o ejercicios aislados. Sea como sea, normalmente tendemos a descuidar la zona de los gemelos o pantorrillas, algo que no deberíamos hacer si hacemos deporte regularmente. 

A continuación vamos a enumerar algunos ejercicios para trabajar los gemelos en casa, de forma que puedas adoptarlos en tu rutina diaria y tengas más opciones para completar tus entrenamientos. 

16 ejercicios para trabajar gemelos

Tal y como sucede con otros músculos, los gemelos crecen. Puede que lo hagan más sutilmente, pero si los ejercitas frecuentemente, acabarás notando los resultados. De cualquier forma, aunque no crecieran de tamaño, deberías entrenarlos igualmente para potenciar su fuerza. Con ello evitarás sufrir menos lesiones de tobillo al realizar ciertas actividades como andar o correr.  

Muchas personas son propensas a estas lesiones. Esto sucede cuando las pantorrillas están débiles y necesitan fortalecerse. Desde aquí te animamos a que entrenes tus gemelos con estos ejercicios y que los realices con frecuencia para ganar en tamaño y fuerza. 

  1. Elevación de punteras. En la posición de parado, eleva la parte delantera del pie, haciendo que los talones se lleven todo el peso corporal. Al elevarte procura contraer el músculo tibial. 
  2. Eleva el talón a una pierna. Se trata de un movimiento sencillo que consiste en elevar el talón de pie. Para añadir más esfuerzo, lleva la parte delantera del pie al borde de bordillo o similar y, una vez bajes el talón, hazlo tanto como puedas. Aguanta la posición unos segundos en su parte más alta y en la inferior. Este ejercicio se puede realizar con un pie por serie o bien con los dos juntos. 
  3. Steps alternos con salto. Coloca un pie en el suelo y otro en un step. Mantén el torso erguido y presiona el banco para saltar tanto como puedas. Cuando estés en el aire, cambia la pierna para caer en el step con el pie contrario. Repite el ejercicio al menos durante un minuto. 
  4. Elevación soleo en cuclillas. Colócate en posición de cuclillas y haz elevaciones de punteras. Así de fácil y sencillo. 
  5. Paseo del pato. Comienza en una posición de cuclillas con las manos entrelazadas llevadas hacia delante. Mantén esta posición y muévete hacia adelante con una pierna y después con la otra. Para trabajar los gemelos, hazlo con los pies en punta. 
  6. Prensa. Si te has montado un gimnasio en casa y posees tu propia máquina de prensa, este ejercicio te vendrá muy bien para potenciar la fuerza de tus gemelos. Para hacerlo correctamente, coloca tus dedos en la parte inferior del aparato y estira las piernas, tal y como si estuvieras haciendo las clásicas elevaciones de talón. 
  7. Saltos en puntas de pie. Se trata de hacer pequeños saltos en puntillas con el torso recto. Para aumentar la intensidad, lo más conveniente es permanecer con las puntas del pie en alto todo el tiempo, incluso cuando entramos en contacto con el suelo. Si no es posible y te resulta muy complicado, apoya los pies justo antes de pegar el salto. 
  8. Jumping Jacks. Es uno de los ejercicios para trabajar los gemelos en casa más utilizados. Si se realizan correctamente, notarás los resultados en poco tiempo. Con la espalda recta, junta los pies y pon los brazos a ambos lados. A continuación pega un salto y abre las piernas a una distancia superior a la de los hombros, al mismo tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza y das una palmada.  
  9. Saltos a la comba. Los saltos a la comba son todo un clásico basado en rebotes constantes. Se trata de un ejercicio muy intenso para trabajar bien los gemelos. 
  10. Sprint. Este tipo de carrera intensa te ayudará a fortalecer el tren inferior. Además, es un magnífico ejercicio para acelerar tu metabolismo y quemar calorías. 
  11. Low Pogo Jumps o High Pogo Jumps. Este ejercicio consiste en hacer pequeños saltos, incidiendo en la parte delantera del pie. De ese modo, los gemelos permanecerán en una tensión constante que los fortalecerá. 
  12. Elevación de gemelos con barra (de pie). En este caso, coloca una barra con los discos detrás de la cabeza y haz sentadillas. Para aumentar la intensidad del entrenamiento, eleva los talones al ascender. 
  13. Elevación de gemelos con máquina o barra (sentado). Este ejercicio es más sencillo, pues al permanecer sentados, la estabilidad es mayor. Ahora bien, esta situación facilitará que podamos concentrarlos en los gemelos y contraerlos aún más.  
  14. Box Jumps (salto en cajón). Con este ejercicio trabajarás prácticamente todos los músculos del tren inferior y la zona media. Puedes emplear cualquier cosa que simule un cajón de gimnasio como un escalón. La mayor o menor intensidad de este ejercicio dependerá del material que utilices y de la dificultad que quieras añadir. Sea como sea, asegúrate de que el objeto que vas a usar es lo suficientemente robusto como para soportar tu peso sin que pueda volcar o moverse.  

Para hacer este ejercicio, colócate con las piernas juntas frente al cajón y coge impulso con una sentadilla para dar un salto que te permita subir al mismo. A la hora de bajar procura caer con las rodillas flexionadas para evitar accidentes y amortiguar bien la caída. Cuanto más alto sea el cajón, mayor nivel de dificultad añadirás. 

  1. Estiramiento de gemelos con pierna flexionada. Se trata de un estiramiento específico para gemelo, perfecto para calentar el músculo antes de hacer ejercicios más intensos. Coloca un pie delante del otro, a pocos centímetros de la pared. Lleva las palmas de las manos contra ella, a la misma altura de los hombros, y sin levantar el talón de la pierna trasera ligeramente flexionada, aguanta unos segundos. A continuación estira la rodilla y repite el proceso varias veces. Después, sigue la serie con la otra pierna. 

Estiramiento de gemelos con banda elástica. Se trata de otro ejercicio efectivo para estirar tus gemelos. Sobre una esterilla, colócate en el suelo con las piernas estiradas y con las puntas de los pies señalando hacia arriba. Coge una banda elástica (también te servirá una toalla) y colócala alrededor de un pie. Tira de la cinta hacia ti con la espalda recta hasta que notes cómo trabaja el gemelo sin notar dolor o molestia. Aguanta unos segundos y repite con la otra pierna.