Rutina de estiramientos diarios para mejorar la flexibilidad y el bienestar

En cualquier deporte, el estiramiento es un aspecto fundamental para reducir el impacto de los ejercicios y la fatiga posterior, además de mejorar nuestra flexibilidad.  
Sin embargo, los estiramientos diarios, son fundamentales incluso cuando no se ha hecho deporte antes. Incorporar una rutina de estiramientos diarios, puede mejorar tu postura corporal, flexibilidad y estado corporal mucho.  

Rutina de estiramientos diarios para todo el cuerpo 

A continuación, te proponemos un ejemplo de tabla de estiramientos diarios incluso para hacer en la cama o el suelo. Se trata de una serie de estiramientos adecuados para cualquier nivel y enfocada en los principales músculos de tu cuerpo.  

Reserva en tu día 10 o 15 minutos, para realizarlos.  

1. Estiramiento de piernas y espalda (Estiramiento de "Gato y Vaca") 

Cómo hacerlo: En la posición de cuadrupedia (a cuatro patas), arquea la espalda hacia arriba mientras bajas la cabeza (postura de "gato"). Luego, eleva la cabeza y arquea la espalda hacia abajo (postura de "vaca"). 

Beneficios: Aliviarás las tensiones de tu espalda, y podrás mejorar la flexibilidad de tu columna.  

Duración: Mantén cada posición durante 5 segundos y repite 5 veces. 

2. Estiramiento de la cadera y glúteos (Figura 4) 

Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas, flexiona ambas rodillas y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, creando una forma de "4". Sujeta la pierna izquierda y tira suavemente hacia ti. 

Beneficios: Relaja los glúteos y libera la tensión en la cadera. 

Duración: Mantén durante 20-30 segundos en cada lado. 

3. Estiramiento de isquiotibiales (Piernas hacia el pecho) 

Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba, flexiona una rodilla y lleva la pierna hacia el pecho, sujetándola con ambas manos. 

Beneficios: Ayuda a estirar los isquiotibiales y mejora la movilidad de la cadera. 

Duración: Mantén durante 20 segundos y cambia de pierna. 

4. Estiramiento de hombros y brazos (Estiramiento de hombros cruzado) 

Cómo hacerlo: Estando sentado o acostado, estira un brazo hacia el lado contrario, usando el otro brazo para tirar ligeramente del codo hacia el cuerpo. 

Beneficios: Alivia la tensión acumulada en los hombros y mejora la movilidad en la zona superior del cuerpo. 

Duración: Mantén durante 15-20 segundos en cada brazo. 

5. Estiramiento de cuello (Inclinación lateral) 

Cómo hacerlo: Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Inclina la cabeza hacia un lado, acercando la oreja hacia el hombro sin levantar el hombro. 

Beneficios: Alivia tensiones en el cuello y previene dolores en la zona alta de la espalda. 

Duración: Mantén durante 15 segundos en cada lado. 

6. Estiramiento del tronco (Torsión espinal en supino) 

Cómo hacerlo: Acostado de espaldas, flexiona una pierna y lleva la rodilla hacia el lado contrario, girando ligeramente el tronco mientras mantienes la otra pierna extendida. 

Beneficios: Estira la espalda baja y los oblicuos, liberando tensión en la zona lumbar. 

Duración: Mantén durante 20 segundos en cada lado. 

7. Estiramiento completo (Estiramiento de cadena posterior) 

Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, estira los brazos y piernas como si intentaras alargarte. Puedes hacer este estiramiento nada más despertarte. 

Beneficios: Relaja todo el cuerpo y activa los músculos después del sueño. 

Duración: Mantén esta posición durante 15-20 segundos. 

Beneficios de los estiramientos diarios 

Como ya hemos mencionado, estos estiramientos te ayudarán a mejorar tu flexibilidad, pero también te proporcionarán algunos beneficios clave para tu salud:  

Mejorarán tu postura, ya que los estiramientos alivian la rigidez de músculos como espalda y hombros, ayudando a corregir la postura.  

Aumentarán tu circulación, puesto que, al estirar, todo tu flujo sanguíneo mejora, haciendo que los músculos reciban mayor cantidad de nutrientes y oxígeno.  

Aliviarás la tensión muscular, sobre todo, si pasas demasiado tiempo en la misma posición, por ejemplo, quienes trabajan 8 horas frente a un ordenador. 

Reducirás el estrés. Estirar ayuda a relajar cuerpo y mente, dando cierta sensación de calma.  

Previenes lesiones, ya que tendrás unos músculos más flexibles ty evitarás el riesgo de sufrir lesiones durante el ejercicio o las actividades del día a día. 

Con solo 10-15 minutos diarios, puedes disfrutar de un cuerpo más flexible, menos tensiones y una sensación general de bienestar. 

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