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Rutina de abdominales en casa

¡Luce unos abdominales fuertes y marcados! En casa puedes realizar una gran cantidad de ejercicio físico pero, de todas las posibilidades que existen, una rutina de abdominales es la más sencilla de seguir. Y es que para fortalecer esta parte del cuerpo no necesitarás más material que una sencilla esterilla, ¡ya está!

En Intersport queremos que puedas trabajar tu cuerpo y fortalecer tus músculos sin necesidad de ir al gimnasio. Por eso, a continuación vamos a proponerte una rutina de abdominales en casa muy completa en la que podrás trabajar tanto los abdominales inferiores, los laterales y los superiores. ¿El resultado? Una barriga de acero y una tableta de chocolate... ¡del bueno!

Consejos para hacer abdominales en casa

Antes de empezar a descubrirte la rutina de abdominales en casa que hemos preparado para ti, es importante detenernos brevemente para darte algunos buenos consejos que deberás aplicar si quieres hacer deporte en casa. Lo primero de todo es que seas constante. Si realmente quieres que tu cuerpo trabaje y tus músculos noten el entreno, debes realizar ejercicio de forma habitual. Lo que se recomienda es que hagas de 4 a 5 a la semana ejercicio y que dejes 1 día de descanso entre medio para que los músculos puedan repararse.

Dicho esto, además de la constancia en el deporte, es importante que también tengas en cuenta estos otros consejos que te ayudarán a lucir un abdomen fuerte y tonificado:

  • Haz toda la rutina completa: la rutina que te proponemos está compuesta de diferentes ejercicios que trabajan la zona abdominal y que se centran en los músculos inferiores, superiores y oblicuos (o laterales). Por tanto, para definir tu cuerpo al máximo es esencial que realices todos los ejercicios de la rutina.
  • Esterilla profesional: es importante que, para amortiguar la presión ejercida sobre el suelo, cuentes con una esterilla que coloques antes de hacer las abdominales. De esta manera, conseguirás proteger la espalda y la columna cuando realices los movimientos. Si no tienes esterilla, puedes conseguir la tuya en nuestra tienda online.
  • Dieta saludable: otro punto muy importante si quieres lucir un cuerpo fuerte y esbelto es que controles la alimentación. Reduce las grasas saturadas y los azúcares y apuesta por una alimentación ligera, saludable y equilibrada. Apuesta por las proteínas magras y las verduras para conseguir nutrientes esenciales que te ayudarán a fortalecer tus músculos al máximo.
  • Bebe agua: y, por último, otro consejo importante es que tengas a mano una botella de agua para hidratarte durante el ejercicio. Es esencial que estés correctamente hidratado para que tus músculos estén saludables y no exista riesgo a lesión alguna. Además, debes beber al día 1,5 litros de agua para garantizar un óptimo funcionamiento de tu organismo.

La mejor rutina abdominales en casa

Vamos a entrar ya en materia y a mostrarte la rutina de abdominales en casa que debes seguir si quieres reducir la grasa de la barriga y tonificar tu abdomen. Esta rutina incluye ejercicios ideales para los grupos musculares de esta zona corporal y que, así, puedas lucir un vientre plano. ¡Comenzamos!

Ejercicio 1: Crunch

Se trata del ejercicio más adecuado para tonificar los abdominales superiores. Es el más clásico y conocido por todos los deportistas por su facilidad y sus resultados tan eficientes. Para hacer este ejercicio, sigue los pasos que te enumeramos a continuación:
  1. Túmbate boca arriba en la esterilla y flexiona las piernas apoyando la planta del pie en el suelo.
  2. Ahora, sube el torno focalizando todo el ejercicio muscular en el abdomen. Haz un movimiento lento y pausado para que la zona trabaje al máximo.
  3. Luego, desciende suavemente hasta la posición inicial y repite el movimiento.

Lo recomendable es que realices 20 repeticiones y descanses para, después, volver a hacer otra serie de 20 más.

Ejercicio 2: Tijeras

Seguimos con nuestra rutina de abdominales en casa para centrarnos en este tipo de ejercicio que es ideal para tonificar los músculos inferiores de la barriga. Este grupo muscular es el que te ayudará a marcar la "V" en la barriga, algo muy sexy y llamativo. Para hacer este ejercicio deberás hacer lo siguiente:
  1. Túmbate boca arriba en la esterilla y estira al máximo las piernas
  2. Ahora eleva las piernas unos centímetros intentando que el cuerpo esté recto en todo momento
  3. El ejercicio consiste en ir movimiento las piernas una por encima de la otra en un movimiento controlado y constante

Deberás aguantar 20 segundos haciendo este ejercicio, descansar y, luego, repetir otros 20 segundos más.

Ejercicio 3: Bicicleta

Ahora nos centraremos en trabajar los músculos oblicuos o también conocidos como "laterales"; de esta forma, con la rutina que hemos propuesto habremos trabajado toda la zona de la barriga. La bicicleta es un ejercicio ideal para tonificar esta parte y se puede realizar siguiendo estos pasos:
  1. Túmbate boca arriba sobre tu colchoneta y eleva las piernas formando un ángulo de 90º
  2. Ahora, mueve las piernas lentamente imitando el movimiento del pedaleo en una bicicleta
  3. Si quieres darle más intensidad al ejercicio, eleva ligeramente el torso para trabajar, también, los músculos superiores

Haz 20 repeticiones de este ejercicio, descansa y vuelve a hacer otra serie de 20 repeticiones más.

Ejercicio 4: La V

Seguimos trabajando los músculos abdominales para, ahora, hacer otro ejercicio que es ideal para trabajar toda la barriga. La "V" es un ejercicio muy popular en otras disciplinas como el Pilates y con la que podrás hacer gimnasia estática y muy eficiente. Para ello, sigue estas indicaciones:
  1. Túmbate sobre la colchoneta y estira totalmente las piernas
  2. Ahora, alza las piernas y eleva el torso creando con tu cuerpo una figura similar a una V
  3. Aguanta 20 segundos en esta posición controlando bien la respiración y procurando que el cuerpo se quede lo más estático posible

Lo ideal es que hagas dos series de 20 segundos; en el caso de que no puedas, prueba a aguantar 10 o 15 segundos y, con el paso de las semanas, puedes ir aumentando en intensidad.

Ejercicio 5: Elevación de piernas laterales

Terminamos esta rutina de abdominales en casa para hablarte de otro ejercicio que es idóneo para tonificar los oblicuos o los laterales. Se conoce como "elevación de piernas laterales" y lo puedes hacer siguiendo estos pasos:
  1. Túmbate sobre la esterilla y apoya el codo para sujetar tu tronco
  2. Ahora, deberás elevar la pierna que esté más arriba y procurar que esté lo más estirada posible
  3. Deberás notar el trabajo en la zona lateral del abdomen
  4. Sube y baja la pierna en movimientos controlados y sin prisa

Haz 20 repeticiones con cada una de tus piernas para trabajar bien la zona. En cuanto termines esta rutina, si quieres, puedes volver a comenzar con el ejercicio 1 y, así, hacer 2 rondas completas.