Mejores ejercicios de resistencia

Aunque dispongas de gimnasio en casa, marcarse una rutina de calistenia nunca viene mal. De ese modo, sabrás cómo entrenar tu cuerpo si no quieres depender de un gimnasio cada vez que salgas fuera de casa. Mucha gente piensa que los ejercicios de calistenia son únicamente para principiantes. Sin embargo, es posible complicarlos tanto como quieras e incluso aumentar su dificultad utilizando ciertos elementos. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de calistenia? En Intersport te lo descubrimos.

Los ejercicios de calistenia más completos

Desde aquí vamos a mencionarte los mejores ejercicios de calistenia, aquellos que no pueden faltar en el día a día y otros más complicados que requieren un nivel más avanzado. De ti dependerá escoger unos u otros.

Hemos incorporado algunos clásicos con diferentes variantes para que tengas donde elegir y puedas planificar adecuadamente tu entrenamiento.

Flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios más practicados y de los más conocidos. Son una magnífica opción porque te permitirán desarrollar gran parte de los músculos de los brazos y del torso. Básicamente podemos decir que son 2 los tipos de flexiones que se practican con mayor regularidad:

Flexiones clásicas

Es muy probable que conozcas muy bien la técnica. De todos modos, si estás habituado a hacer una media de 30 flexiones de forma ininterrumpida, podrás aumentar el nivel de dificultad. ¿Cómo? Una manera consiste en hacer flexiones profundas, es decir, añadir un poco de inclinación a las piernas. Con ellas aumentarás el recorrido que haces con los brazos, haciendo que el cuerpo baje más y cargando con más peso.

Los principales músculos que se ven implicados en este ejercicio son tríceps, abdominales y pectorales.

Flexiones verticales

Son una variación de las flexiones clásicas y su objetivo es prestar más atención a los hombros. Para llevarlas a cabo deberás buscar una superficie alta para levantar las piernas, poniendo el cuerpo en vertical. Cuando más lo esté, mayor será la complejidad.

En este tipo de ejercicio, los principales músculos que están implicados son trapecios, tríceps y deltoides.

2. Dominadas

Si te encuentras fuera de casa, las dominadas no son tan fáciles de realizar como las flexiones. Para llevarlas a cabo se necesita una barra donde poder colgar el cuerpo, aunque algunos parques las tienen.

Si finalmente no encuentras una, tienes otras alternativas, aunque para encontrarlas deberás emplear la imaginación. Existen algunos lugares improvisados para llevarlas a cabo como puede ser la rama de un árbol. Eso sí, asegúrate de que la rama es robusta y que no se rompa. Al terminar, baja con mucho cuidado.

En los ejercicios de dominadas existen multitud de variantes, aunque podemos citar 2 como las más usuales:

Dominadas agarre prono

En este caso, las palmas miran hacia delante, es decir, en la misma dirección en la que miras. En este caso puedes sujetar la barra por abajo con el dedo pulgar o, si deseas complicarlo más, situarlo por encima. Es importante saber que, cuanto mayor sea la distancia entre tus brazos, más esfuerzo requerirá la dorsal.

Los principales músculos implicados en este ejercicio son antebrazos y dorsales.

Dominadas agarre supino

En este caso, las palmas de la mano miran hacia dentro, es decir, hacia ti. La posición es muy sencilla, asegúrate de que las manos estén a la altura de los hombros o más juntas. Este tipo de ejercicio conlleva menor dificultad y permite desarrollar otros músculos como los bíceps.

Los principales músculos implicados son antebrazos y bíceps.

3. Sentadillas

Dentro de los mejores ejercicios de calistenia no pueden faltar los dedicados al fortalecimiento de piernas. Este tipo de ejercicios no solo contribuyen a su desarrollo muscular, sino que incrementan la masa muscular en todo el cuerpo.

Las sentadillas son otro de los ejercicios más completos y practicados para trabajar las piernas. A continuación vamos a destacar las 2 variantes más características:

Sentadilla clásica

Pese a ser uno de los ejercicios que se realizan con mayor habitualidad, aún existen muchas personas que no saben hacerlo bien. La clave consiste en no abrir mucho las piernas, no levantar los talones del suelo y estirar los brazos al bajar el cuerpo.

Cuando una persona es capaz de hacer 30 repeticiones de sentadillas clásicas de forma continua, es posible aumentar el nivel de dificultad. Para hacerlo añade una mochila con peso dentro como unos libros o coge un par de botellas de agua.

Los principales músculos implicados son glúteos y cuádriceps.

Sentadilla búlgara

El nivel de dificultad es mayor que la versión clásica de siempre, solo que en este caso debes apoyar la pierna en una superficie, como puede ser el respaldo de una silla, y hacerlas con una pierna. Los principales músculos implicados son glúteos y cuádriceps.

4. Planchas

Es posible que no las practiques con tanta regularidad. Sin embargo, las planchas son ejercicios ideales para fortalecer tus abdominales. Ciertamente, los crunch son uno de los ejercicios abdominales más populares que existen, aunque las planchas funcionan mejor y son más completas. Este tipo de ejercicio utiliza el propio peso corporal y no requiere el uso de ningún material o equipamiento específico.

También existen muchas variantes, aunque vamos a destacar 2 por encima de las demás:

Plancha frontal

La plancha frontal es la versión clásica. Para realizarla correctamente, cuida la postura y aguanta la posición unos segundos. La idea es ponerse boca abajo, con las piernas y la parte superior en línea recta, la cabeza ligeramente inclinada y los antebrazos en el suelo, de forma que queden paralelos.

Los principales músculos implicados son músculos estabilizadores, lumbares y abdominales.

Planchas dinámicas

En este caso aumentamos el grado de dificultad y es que no solo tendrás que aguantar la posición, sino que mientras estás en posición de plancha, realizarás un movimiento. Este tipo de ejercicio es dinámico, pero debes concentrarte y hacer los movimientos con calma. Los principales músculos implicados son músculos estabilizadores, core y abdominales.

Recuerda que solo hemos mencionado algunos ejercicios de calistenia. La realidad es que existen muchos más. Si no sabes por dónde empezar, te aconsejamos que busques la ayuda de un profesional que te indique cuál es el mejor programa de calistenia para ti. Eso sí, no olvides añadir un plan de nutrición a tu medida.