Entrenos con Kettlebell

Intersport
Actualizado: 06/04/2020 256
Entrenos con Kettlebell
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Entrenos con Kettlebell

¡Ponte en forma sin moverte de casa! En Intersport queremos descubrirte una rutina de entrenos con Kettlebell, un tipo de pesa que está muy de moda en la actualidad por su versatilidad y su gran trabajo corporal. Estas pesas también se conocen como "pesas rusas" y es uno de los materiales de fitness que más se usan actualmente.

A continuación vamos a ofrecerte una guía de entrenos con Kettlebell para que puedas descubrir los ejercicios más recomendados para hacer en casa. Puedes comprar las Kettlebell en nuestra tienda online y empezar a entrenar desde ya mismo. Esculpe tu cuerpo y tonifica tus músculos con esta sencilla rutina de ejercicios, ¡te encantará!

 

Consejos para un buen entrenamiento con Kettlebell

Pero antes de descubrirte ejercicios para un entrenos con Kettlebell es importante que nos detengamos un momento para descubrirte algunos consejos esenciales que debes tener en cuenta para hacer correctamente este entrenamiento. Ten en cuenta que hay algunos errores que se suelen cometer cuando somos principiantes o cuando nunca antes hemos entrenado con pesas rusas. Aquí te dejamos algunos tips que tienes que valorar:

Empieza con el peso justo: un error muy común es querer empezar a entrenar con Kettlebell usando demasiado peso. Esto, a la larga, es contraproducente porque tus músculos pueden agotarse y, además, hay mayor riesgo a padecer lesiones. Lo mejor es que empieces con un justo liviano para poder hacer correctamente los ejercicios y descubrir mejor el funcionamiento de estas pesas.

Trabaja todo el cuerpo: es importante que en tu entrenamiento le dediques tiempo a todo el cuerpo, es decir, tanto tren superior como inferior. Es habitual que nos centremos únicamente en una zona del cuerpo pero esto es un error porque lo importante es tonificar todos los músculos y equilibrar nuestra fuerza.

Controla la velocidad: cuando hagas tus entrenos con Kettlebell tienes que vigilar mucho la velocidad de los ejercicios y evitar dejarte llevar por el peso. Debes controlar el movimiento en todo momento y ser tú quién controle la velocidad de cada ejercicio. Con esto, trabajarás mejor los músculos y, además, evitarás sufrir lesiones.

Ejercicios genéricos: a diferencia de otros métodos de entrenamiento, con las pesas rusas trabajarás de forma más global los músculos del cuerpo. Por tanto, no están recomendadas para trabajar zonas específicas sino que se usan para poner a trabajar zonas musculares más amplias.

Domina la técnica: y, por último, otro de los consejos que queremos darte es que, antes de subir de peso o hacer ejercicios más extremos, domina completamente la técnica. De esta forma, conseguirás controlar bien los movimientos y estarás preparado para seguir progresando.    

Rutina de entrenamiento con Kettlebell en casa

Una vez que ya conoces los consejos básicos para tus entrenos con Kettlebell, a continuación vamos a descubrirte los ejercicios más destacados que puedes incluir en tu rutina. Son ejercicios que trabajan todo el cuerpo pues, como hemos dicho, es importante que tonifiquemos tanto los músculos superiores como los inferiores del cuerpo.

Ejercicio 1: Kettlebell para caderas y pelvis

Empezamos nuestra rutina de entrenamiento descubriéndote un ejercicio que es perfecto para fortalecer la zona de las caderas y de la pelvis. Deberás colocarte de pie y coger una de estas pesas con ambas manos para que el trabajo se realice de forma óptima. Los pasos a seguir son los siguientes:

  1. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y las puntas de los pies mirando hacia adelante
  2. Coge una pesa rusa con las dos manos y flexiona las rodillas empujando la cadera hacia atrás
  3. El movimiento que realices con la pesa deberá ser de cadera, es decir, los brazos deben sujetar sin hacer demasiada fuerza
  4. Balancea la pesa rusa por debajo de tus piernas y elévala hasta la altura de tu pecho
  5. Realiza 3 series de 12 repeticiones del ejercicio

Ejercicio 2: Peso Muerto con Kettlebell

Ahora vamos a descubrirte un ejercicio muy completo que puedes relizar con la Kettlebell y con el que trabajarás varios músculos del cuerpo como son el abdomen, los glúteos, los cuádriceps, el trapecio, etc. Además, es muy fácil de hacer e ideal para principiantes que quieran tonificar su cuerpo desde casa. Los pasos a seguir son:
  1. Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas y sujeta la pesa rusa con las dos manos
  2. Coloca los pies un poco abiertos, hacia los extremos, para quedarte en una posición más abierta
  3. Ahora flexiona las rodillas haciendo una sentadilla manteniendo la espalda recta en todo momento
  4. Sube hacia la posición inicial apretando bien los glúteos
  5. Realiza 3 series de 12 repeticiones para un trabajo completo

 

Ejercicio 3: Sentadilla con kettlebell

Seguimos trabajando los músculos de las piernas para, ahora, centrarnos en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Este ejercicio es también muy sencillo de realizar en casa y, por tanto, es perfecto si eres principiante. Para hacerlo de forma correcta tendrás que seguir estos pasos:
  1. Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas y sujeta la Kettlebell por los laterales
  2. Ahora, baja tu cuerpo en posición de sentadilla procurando que las rodillas no sobresalgan de las puntas de los pies
  3. Alcanza una posición de 90º y quédate de forma paralela al suelo
  4. Recupera la posición inicial sintiendo el ejercicio en glúteos y piernas
  5. Haz 3 series de 12 o 15 repeticiones

Ejercicio 4: Trabajar las abdominales con Kettlebell

Vamos a centrarnos en una parte del cuerpo que, a muchos de nosotros, nos molesta: ¡la barriga! Y es que los michelines se acumulan en esta parte del cuerpo y son difíciles de eliminar. Pero con este ejercicio podrás trabajar tanto los músculos del abdomen como los oblicuos:
  1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y sujeta la pesa rusa con ambas manos
  2. Ahora, levanta las piernas y colócalas en una posición semi-flexionada
  3. Gira el torso hacia un lado y hacia el otro para realizar bien el ejercicio
  4. Haz 3 series de 15 repeticiones para un buen trabajo abdominal

Ejercicio 5: Trabaja los brazos y pectorales con pesas rusas

Y terminamos esta rutina centrándonos en grupos de músculos del tren superior del cuerpo: los brazos y los pectorales. Para ello, realizaremos un ejercicio que también es muy fácil de hacer en casa e idóneo para principiantes. Es el siguiente:
  1. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y sujeta una Kettlebell con una sola mano
  2. Ahora deberás empujar la pesa por encima de tu cabeza hasta que estires por completo tu brazo
  3. Baja lentamente sintiendo cómo haces ejercicio con la musculatura de tus brazos
  4. Haz 3 series de 12 repeticiones con cada brazo

 
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