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Guía de ejercicios con mancuernas para hacer en casa
¿Quieres hacer ejercicio en casa? En Intersport queremos ayudarte a que puedas hacer deporte siempre que lo desees sin necesidad de ir al gimnasio. Por eso, aquí te presentamos una completa guía de ejercicios con mancuernas para hacer en casa que te ayudarán a tonificar y esculpir los brazos, pectorales y hombros de forma sencilla y cómoda. ¡Comienza el entrenamiento!
Ejercicios para fortalecer bíceps en casa
Uno de los principales músculos de los brazos son los bíceps y puedes trabajarlos fácilmente desde tu casa. Para ello, nada mejor que contar con mancuernas y llevar a cabo diferentes series de ejercicios que son ideales para tonificar esta parte del cuerpo. Sobre todo es importante que el esfuerzo del ejercicio recaiga en los músculos de los bíceps, por tanto, evita adelantar los hombros o extender las muñecas para lograr un ejercicio saludable y centrado en esta zona del cuerpo.
Aquí te dejamos algunas ideas que puedes empezar a hacer ya mismo:
Curl de bíceps
Uno de los primeros ejercicios con mancuernas para hacer en casa es este curl que deberás hacer de la siguiente manera:
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Agarra las mancuernas colocando las palmas de las manos hacia arriba
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Sube los brazos hacia la altura del pecho doblando los codos
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Baja lentamente hasta la posición inicial y vuelve a repetir el ejercicio
Lo ideal es que repitas este ejercicio durante 15 veces, descanses y hagas 3 series iguales.
Curl con agarre prono
Puedes hacer el mismo ejercicio que en el paso anterior pero, en esta ocasión, colocaremos las manos al revés. Es decir, en lugar de colocar las palmas mirando hacia el techo, agarraremos las mancuernas con las palmas mirando hacia el suelo.
Los pasos que deberás hacer son los siguientes:
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Colócate de pie en el suelo con las piernas ligeramente separadas
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Agarra las mancuernas con las manos mirando hacia el suelo y dobla los codos hacia la altura del pecho. Vigila las muñecas.
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Desciende de nuevo el brazo hasta recuperar la posición inicial
Para trabajar bien los bíceps es recomendable que realices 3 series de unas 15 repeticiones cada vez para que el músculo trabaje sobremanera.
Curl concentrado
Para trabajar bien la zona es importante hacer varios ejercicios e irlos combinando. Otra serie que es perfecta para ejercitar los bíceps es la que ahora te descubrimos. Los pasos a realizar son los siguientes:
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Apoya el brazo en una superficie estable como el sofá, una mesa, una silla, etc.
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Sujeta la mancuerna con la palma hacia arriba procurando que la mano está hacia adelante.
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Ahora, levanta la mancuerna hacia la altura del hombro y haz una breve pausa.
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Baja el brazo hasta la posición inicial y repite el ejercicio.
Para que esta serie salga bien es importante que solamente muevas la parte inferior del brazo. Haz también 3 series de 15 repeticiones para trabajar bien la zona.
Ejercicios con mancuernas para tríceps
Continuamos con esta guía de ejercicios con mancuernas para hacer en casa para hablarte ahora de otra parte de los brazos muy importante: los tríceps. Ejercitar esta zona es esencial para reducir la flacidez que suele acumularse y lograr unos brazos más tonificados y esbeltos.
A continuación vamos a ofrecerte diferentes ejercicios para tríceps que podrás hacer en casa. ¡Aquí los tienes!
Extensiones de tríceps
Este es uno de los ejercicios más fáciles de hacer en casa y que te ayudarán a trabajar bien la zona. Para ello, tienes que seguir estos pasos:
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Sujeta una o dos mancuernas con las dos manos y colócalas detrás de la cabeza
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Ahora, deberás levantar la mancuerna flexionando los codos hacia arriba y, cuando llegues al máximo, haz una breve pausa
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Desciende de nuevo los brazos hasta que se queden a la altura de la cabeza nuevamente
Haz 3 series de 15 repeticiones para que puedas trabajar bien la zona de los tríceps y conseguir ejercitar el músculo.
Extensión hacia atrás
Otro ejercicio perfecto para esta parte de los brazos es similar al anterior pero con alguna variación en lo que a la postura corporal se refiere. Deberás seguir estos pasos:
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Apoya tu rodilla y la mano en una superficie estable como mesa, sofá, silla, etc.
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Con la mano que te queda libre deberás agarrar la mancuerna procurando que la palma de la mano mire hacia ti.
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Ahora deberás llevar la mancuerna hacia atrás con un movimiento que extienda el codo.
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Luego, haz que el brazo recupere la posición inicial en un movimiento lento y marcado.
Es un ejercicio fácil de hacer y que te ayudará a trabajar muy bien la zona. Lo recomendable es que se realicen 3 series de 15 repeticiones para que el cuerpo trabaje al máximo.
Tríceps tumbado
Ahora vamos a ofrecerte otra variación de este ejercicio. Para ello, deberás tumbarte sobre una colchoneta o sobre una superficie plana. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
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Apoya el cuerpo sobre una colchoneta y mantén la espalda bien apoyada.
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Ahora, sujeta las mancuernas encima del pecho colocando las palmas de las manos una mirando a la otra.
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Deberás elevar las mancuernas hasta que consigas extender los brazos.
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Baja de nuevo los brazos y repite el movimiento.
Es un ejercicio muy completo y que también se puede hacer fácilmente en casa. Deberás hacer 3 series de 15 repeticiones para trabajar al máximo la zona.
Ejercicios con mancuernas para fortalecer pectorales
Y terminamos esta guía de ejercicios con mancuernas para hacer en casa para hablarte de otra parte del cuerpo que se puede trabajar perfectamente con estas pesas: los pectorales. Vamos a proponerte dos ejercicios fáciles para hacer en casa y perfectos para muscular bien esta zona.
Apertura de pecho
El primer ejercicio deberá realizarse en una posición tumbada. Lo mejor es que cuentes con una colchoneta o que te tumbes en una zona que amortigüe el suelo para no sentir dolor en la espalda. Los pasos que deberás seguir son los siguientes:
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En una posición tumbada con el pecho hacia arriba deberás coger las mancuernas, una con cada mano.
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Ahora, haz la forma de un arco con los codos colocándolos encima del pecho.
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En esta posición, eleva los brazos hasta que los juntes por encima de tu cuerpo.
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Baja de nuevo los brazos y recupera la posición inicial.
Es un movimiento fácil de hacer y que te permitirá trabajar bien los pectorales desde casa. Haz también 3 series de 15 repeticiones para que los músculos se fortalezcan.
Prensa de pecho
Seguimos tumbados en el suelo para hacer este otro ejercicio con mancuernas para hacer en casa. Los pasos que tendrás que seguir en este caso son los siguientes:
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En una posición tumbada deberás agarrar las mancuernas poniendo las palmas mirando hacia tus pies.
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Sujeta las mancuernas junto a tu cuerpo y, ahora, levanta los brazos hacia arriba estirando bien los codos.
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Aguanta un momento arriba y, después desciende de nuevo los brazos hasta recuperar la posición inicial.
Para trabajar bien la zona se recomienda que realices 3 series de 15 repeticiones cada una. Así, conseguirás que el músculo sienta bien el ejercicio y que se tonifique.
Brazos rectos
Y el último de los ejercicios con mancuernas para hacer en casa que vamos a recomendarte es este que se puede hacer fácilmente en casa. Los pasos a seguir son los siguientes:
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Túmbate en el suelo procurando que la espalda esté bien apoyada.
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Sujeta una mancuerna con las dos manos colocando los brazos sobre la línea del pecho.
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Ahora deberás levantar la mancuerna hacia el cielo, lo máximo que puedas y aguantar unos segundos.
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Después, desciende lentamente hasta la posición inicial y repite el movimiento.
Para que este ejercicio salga bien es importante que los brazos estén extendidos y que el ángulo de los codos se mantenga en todo momento. Repite 3 series de 15 para completar bien el trabajo muscular.
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