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Los diferentes tipos de entrenamientos en casa que puedes llevar a cabo

¿Quieres empezar a entrar en casa? Existen una gran cantidad de ejercicios y rutinas que pueden realizarse desde la comodidad de tu hogar sin necesidad de usar máquinas, pesas ni aparatología de ningún tipo. Y es que con nuestro propio peso y la realización de diferentes ejercicios podremos poner a trabajar nuestros músculos y lograr fortalecer y tonificar el cuerpo.

A continuación vamos a descubrirte los diferentes tipos de entrenamientos en casa que puedes llevar a cabo y, además, te daremos buenos consejos para que puedas elaborar una rutina deportiva que sea fácil de seguir y, sobre todo, ¡eficiente! Consigue un cuerpo más definido, fuerte y esbelto gracias a esta propuesta de fitness que te ofrecemos.

Cómo entrenar en casa: consejos esenciales

Queremos contarte cuáles son los tipos de entrenamientos en casa que puedes hacer, sin embargo, antes de centrarnos en la rutina queremos darte algunos consejos básicos que te ayudarán a definir un trabajo efectivo y que realmente notes en tu cuerpo. Ten en cuenta que hacer deporte 2 días a la semana no es suficiente: es importante ser constante y, también, trabajar todos los grupos musculares para que todo tu cuerpo esté fuerte y equilibrado.

Aquí vamos a darte algunos buenos consejos que tienes que conocer si quieres empezar a entrenar en casa:

  • De 4 a 5 días a la semana: lo ideal es que hagas ejercicio de 4 a 5 días a la semana, nunca menos ni tampoco más. Con esta frecuencia, tu cuerpo realmente sentirá el ejercicio, tus músculos se harán más fuertes y tu gasto metabólico irá en aumento, por tanto, quemarás la grasa acumulada. Más de 5 tampoco es recomendable porque puedes sobre ejercitar el músculo y, por tanto, tener un mayor riesgo a sufrir lesiones.
  • Un día de descanso entre entrenamientos: para garantizar al máximo la salud de tus músculos y articulaciones, los expertos recomiendan dejar un día de descanso entre entrenamientos y que, así, el músculo se repare y se regenere al completo.
  • Trabaja todo el cuerpo: sabemos que muchas personas tienden a trabajar únicamente aquellas partes del cuerpo que menos les gustan (barriga, piernas, glúteos, brazos, etc.), sin embargo es esencial que trabajes todo el cuerpo para que tu silueta quede completamente esculpida y no te quede una imagen desigual. Lo más recomendado es que intercales los días trabajando diferentes músculos para, así, dejar descansar el cuerpo.
  • 3 series de 10 o 15 repeticiones: aunque cada ejercicio tiene sus propias repeticiones, lo cierto es que por norma general los ejercicios suelen realizarse en bloques de 3 series y, cada una de ellas, cuentan con unas 10 o 15 repeticiones. Para que el músculo trabaje de verdad se tienen que hacer estas series ya que, de lo contrario, te quedarás con el entreno a medias.
  • Intensidad en aumento: también te recomendamos que para que tu cuerpo trabaje durante todo el tiempo, vayas aumentando la intensidad de los ejercicios a medida que tu cuerpo se acostumbre a la rutina. Con este plus conseguirás que tu cuerpo siempre esté trabajando al máximo y que no se acostumbre a tu demanda de fuerza y energía.
  • Descanso entre ejercicios: un punto muy importante para entrenar en casa es que, entre serie y serie, dejes de 30 segundos a 1 minuto de reposo muscular. Esto nos evitará padecer hipertrofia con el tiempo y que los músculos puedan dañarse.
  • No te olvides del cardio: un entreno ideal es aquel que incluye tanto actividades de tonificación muscular como actividades cardiovasculares que nos ayudan a quemar y a sudar. Lo que te recomendamos es que empieces con la fuerza y, después, finalices con el cardio. Al menos deberás dedicar 20 minutos de cardio para que tu cuerpo realmente sienta la demanda energética y acuda a las reservas de grasa.
  • Calentamiento previo y estiramientos después: ten en cuenta que el cuerpo debe prepararse para el ejercicio físico, por tanto, no empieces de buenas a primeras haciendo ejercicio si antes no has calentado el cuerpo. Unos 5 minutos de calentamiento y unos 5 minutos de estiramientos post-entreno es lo mínimo para cuidar tu cuerpo y evitar lesiones.
  • Bebe agua: y, por último, no debes olvidar tener una botella de agua fresca a tu alcance siempre que realices ejercicio. Es esencial para hidratar el organismo y tener los músculos en plena forma para tu entrenamiento.

Plan de entrenamiento en casa

Ahora que ya has podido conocer algunos consejos claves para entrenar en casa, vamos a ofrecerte un plan ideal que te mostrará los diferentes tipos de entrenamientos en casa que puedes realizar. Como hemos comentado, es interesante que trabajes todo el cuerpo y que, además, dejes un día de descanso entre ejercicios. Aquí te dejamos un planning que puedes seguir para empezar a entrenar ya mismo:

  • Lunes: Tren inferior (piernas, glúteos, caderas, etc.)
  • Martes: Día de descanso
  • Miércoles: Tren superior (abdomen, bíceps, tríceps, hombros, etc.)
  • Jueves: Día de descanso
  • Viernes: Cuerpo completo
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Tren inferior
  • Y vuelta a empezar con días intercalados
 

Vamos a darte algunas ideas de ejercicios que puedes incluir cada uno de los días que te hemos comentado y que, así, puedas definir tú mism@ la rutina más ideal para ti.

Ejercicios para el tren inferior

  • 3 series de 10 sentadillas
  • 3 series de 15 zancadas (con piernas intercaladas)
  • 3 series de 10 zancadillas a cada lado
  • 3 series de 10 sentadillas con salto
  • 3 series de 15 elevación de glúteos (puente)
  • 3 series de 15 patadas traseras desde el suelo
  • Finalizar: 20 minutos de cardio a tu elección

Ejercicios para el tren superior

  • 3 series de 10 flexiones
  • 3 series de 20 abdominales (combinar inferior, superior y lateral)
  • 3 series de 15 elevaciones laterales desde el suelo
  • 3 series de bíceps con goma o con mancuernas (puedes comprar este material en nuestra tienda online)
  • 3 series de tríceps con goma
  • 3 series de 10 segundos (o más, según tus capacidades) del ejercicio de la plancha
  • Finalizar: 20 minutos de cardio a tu elección

Como ves, estos tipos de entrenamientos en casa son fáciles de hacer y te ocuparán una media hora o cuarenta minutos de tiempo. El día que tengas que hacer la rutina de cuerpo completo, lo mejor es que escojas 3 o 4 ejercicios de cada bloque. Sobre todo: no te olvides del cardio, es esencial para quemar grasas y, además, para favorecer el sistema cardiovascular.

¡Empieza a entrar desde tu casa!