• Envíos gratis a partir de 49€
  • 30 días de devolución
  • Entregas en 48 h

Blog de running Intersport

Blog de outdoor Intersport

Cómo hacer planchas de forma correcta

La plancha es uno de los ejercicios más eficaces que puedes hacer para moldear y trabajar el cuerpo, además no requiere de muchos movimientos, ni de máquinas de fitness. Hacer planchas es realmente muy sencillo, tan solo necesitas tu cuerpo, y puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en tu casa, cómodamente.

Aunque sea un ejercicio aparentemente fácil, como bien dice el dicho, 'todo tiene su precio', para lograr resultados habrá que sufrir un poco, porque la plancha requiere de mucho esfuerzo y resistencia. A continuación te explicamos cómo hacerla correctamente, para prevenir lesiones, y cuánto tiempo debes aguantar haciendo la plancha para empezar a notar resultados en el torso y espalda.

Ejercicios para hacer planchas correctamente

Para hacer planchas correctamente, el tronco debe estar alineado, de pies a cabeza. Una ligera curvatura podría ocasionarnos alguna contractura o lesión muscular. Para conseguir la alineación debes colocar los codos alineados a los hombros formando un ángulo de 90 grados. Apoya las manos y las rodillas en el suelo, y posteriormente, lleva un pie hacia atrás, y luego el otro. Es importante que, cuando adquieras la postura, no curves o arquees la espalda.

Cuando tengas la posición de plancha, coloca los antebrazos en el suelo, formando un ángulo recto entre los codos y los pectorales.

Ahora llega la parte más difícil del ejercicio: mantenerse haciendo la plancha. No obstante, es importante que mientras aguantas, aprietes el abdomen para fortalecer el core. Esto hará que los resultados sean más óptimos y te dará fuerza para mantener la plancha durante más tiempo.

Para mantener una postura recta y adecuada, te sugerimos que pongas algo que no pese sobre tus glúteos o espalda, como por ejemplo una botella de plástico vacía, e intenta controlar tu cuerpo y te mente para no moverte y que no se caiga. Con el tiempo, verás que esa capacidad de control reforzará mucho tus músculos de los brazos, el torso y los glúteos.

Cuánto tiempo aguantar haciendo plancha

El tiempo que debes aguantar haciendo la plancha, dependerá única y exclusivamente de tus capacidades y resistencia. Lo más importante, ya estemos haciendo una plancha más baja o más alta, es que la posición sea la correcta.

Si tu cuerpo está alineado y no estás haciendo un sobreesfuerzo, intenta aguantar el máximo posible. Lo más normal, es empezar aguantando muy poco, probablemente tan solo 10 o 20 segundos, pero poco a poco, con práctica y entrenamiento, tu core se hará más fuerte y te permitirá aguantar haciendo este ejercicio tan efectivo para el cuerpo mucho tiempo más. Los hay que aguantan hasta 5 o 10 minutos.

Aunque digamos que puedes aguantar todo lo que quieras, es importante no sobrecargarse. Cuando veas que tienes que parar porque no puedes más, para, y sigue luego con más fuerza.

Trata de incorporar las planchas a tus entrenamientos regulares o realiza la plancha en tu casa cómodamente, sobre una esterilla, y con >ropa deportiva cómoda, para logar los resultados más óptimos. En nuestra tienda online encontrarás un sinfín de accesorios de fitness que podrás utilizar para combinar tus planchas con algún otro ejercicio de musculación o cardiovascular.