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Consejos nutricionales para la vuelta al cole

Después del verano los niños vuelven a la rutina. Será duro, pero también puede ser saludable con nuestros consejos nutricionales para la vuelta al cole.

Se acaban los días largos, acostarse tarde, comer fuera de casa con más frecuencia de la habitual, los abuelos dando caprichos en forma de helados y refrescos. Volvemos al colegio, la rutina, las extraescolares, la ruta del bus, el bocadillo a media mañana… Agota solo con leerlo, ¿verdad? Pues imagínate a ellos.

Vuelta al cole y a los buenos hábitos alimenticios

Estos primeros días son bastante duros: los niños tienen que retomar una cierta rutina de alimentación y sueño, los biorritmos tardan en reajustarse, y nosotros, como padres y madres, tenemos la tarea de ponérselo más fácil.

Planifica

No hay peor enemigo de la alimentación saludable y la economía que la improvisación. Prepara cada semana un menú completo con desayuno, tentempié de media mañana, comida, merienda y cena.

Evidentemente, te va a tocar cocinar en casa, pero de este modo tendrás total garantía de que todos disfrutáis de una alimentación equilibrada y variada.

Por las mañanas, un lácteo y algo de fruta son imprescindibles. Los cereales y las tostadas de pan integral contienen hidratos de carbono complejos que se asimilan lentamente y son fuente de fibra.

Para media mañana, un pieza de fruta de temporada resulta muy saludable y saciante. Vamos a tratar de evitar la bollería industrial y el exceso de azúcares.

La comida debe ser variada y, a lo largo de la semana, incluir pescado rico en Omega 3 como el salmón o las sardinas, pollo/pavo y algo de carne roja, de ternera o cerdo. No, nos hemos olvidado de los vegetales: fruta, verdura y legumbre también son necesarios.

Si tu peque es de los que solo quiere pasta, no te preocupes: preparada con pocas grasas puede y debe comerse varias veces a la semana. Eso sí: mejor si es integral.

A la hora de merendar, puedes volver a optar por la fruta, y así llegar a esas 5 porciones recomendadas. Sabemos que a algunos niños y adolescentes les cuesta un poco, pero si tienes tuppers de fruta pelada y cortada en la nevera, verás cómo se la comen como si fueran golosinas mientras estudian.

Por las noches, en función de lo que hayan comido, prepárales una cena más bien ligera. Evita alimentos fritos o demasiado grasos; la idea es que cenen y se sacien pero sin que les resulte pesado.

Tampoco es recomendable que les des refrescos ni postres azucarados, nada que resulte particularmente estimulante. Sandía, melón, uvas, gajos de naranja… todas las épocas del año tienen sus frutas.

Procura que cenen con un cierto margen de tiempo y que no se vayan directamente a la cama. El momento de la cena es netamente familiar y es ideal para ir bajando las revoluciones poco a poco y preparando el momento del descanso.

Evita los procesados

Ya lo hemos dejado caer por aquí pero merece la pena insistir: no caigamos en la bollería industrial ni abusemos de las galletas. Tampoco conviene excedernos en el consumo de frituras (croquetas, nuggets, empanadillas, San Jacobos), son platos rápidos y que se comen muy bien, pero no son ideales para su dieta.

El abuso de azúcares refinados –como el que contienen los bollos o los zumos– tiene un efecto negativo en la dieta (y en sus dientes), y lo mismo ocurre con las grasas que se utilizan para freír.

Mejor comida de casa que darles dinero

Cuando son un poco más mayores, empiezan a preferir llevarse dinero y comprar su comida o, al menos, el snack de media mañana.

Sí, es cómodo, pero también supone perder el control sobre su dieta. En los colegios e institutos, poco a poco se empiezan a ver alternativas saludables a la máquina de vending con bollería y refrescos carbónicos, pero tampoco sabemos exactamente en qué se van a gastar ese dinero, así que mejor prepararles un almuerzo y que lo lleven de casa.

Hidratación

Los niños no paran en todo el día, desde que entran en el colegio hasta que vuelven a casa (que si coincide con actividades extraescolares puede ser bastante tarde).

Son muchas horas de actividad física e intelectual en las que la hidratación es básica. No dudes en comprarles su propia botella, como esta de Ternua que es reutilizable, con lo que eso implica en términos de sostenibilidad, y que además está libre de BPA y Ftalatos o cualquier otra sustancia nociva.

Y hasta aquí nuestros consejos nutricionales para la vuelta al cole. ¿Están tus peques preparados para comer mucho mejor? ¿Y tú?