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Blog de running Intersport

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Entrenar, entrenar y entrenar para empeorar.

El sobreentrenamiento se produce por el efecto repetido de esfuerzos, que superan la capacidad de asimilación del entrenamiento por parte de nuestro organismo. Lo más habitual es pensar en un "exceso" de entrenamiento y de hecho suele ser así, pero no siempre, en cualquier caso sus consecuencias son nefastas para el deportista.

El deporte es para muchos una actividad gratificante y su aporte a nuestro bienestar físico y emocional es palpable en muy poco tiempo si se respetan unas directrices básicas

Lo más importante es comprender que el progreso físico, es un ciclo continuo de trabajo y recuperación. Ambas fases determinan el avance, el estancamiento o el retroceso de nuestro nivel. Nos sobreentrenamos cuando no somos capaces de equilibrar el trabajo con la recuperación.

Sea cual sea nuestra condición física, somos susceptibles de encontrarnos en este estado, en algún momento, pensar que es exclusivo de los atletas de elite es un error, además no debemos creer nunca, que un estado de cansancio "perenne" es propio de la actividad deportiva, el estado habitual de un deportista debe ser de plenitud, con independencia de que en determinadas fases de su preparación o de las competiciones, la fatiga esté presente.

Consecuencia de este estado de plenitud, la motivación por la práctica de nuestra actividad deportiva aumenta considerablemente, tanto que a veces, supera el potencial de nuestro organismo para asumir las cargas de trabajo.

Más es menos

Muchas veces tendemos a pensar que si hoy hemos entrenado durante dos horas a buen ritmo y aún así sentimos que nos quedan fuerzas, 3 horas hubieran sido todavía más productivas, pudiera ser así, pero no ninguna garantía, pensar que: "más, igual a mejor" es un error grave, en el entrenamiento de cualquier persona.

Muchos deportistas han destrozado sus carreras deportivas al someterse durante largo tiempo a entrenamientos extenuantes, que no respondían a un planteamiento personalizado y adecuado a sus condiciones y objetivos. Por este motivo es interesante, si podemos, trabajar un entrenador personal, que nos planifique a medida nuestra preparación.

Si el sobreentrenamiento es leve, una de las sensaciones habituales, es que no estaremos especialmente motivados para entrenar. Con independencia de si competimos o no, entrenar no debe ser un calvario.

Si el calor, un programa de televisión o cualquier otro hecho de poca relevancia, nos hacen pensar si debemos o no entrenar, podemos tener indicativos para pensar que estamos entrando en un proceso de sobreentrenamiento.

Esta situación si es aislada no debe preocuparnos, pero si se identifica con frecuencia, algo no va bien. Es frecuente encontrar una evidente conexión entre rendimiento físico y mental, de hecho es muy positivo el efecto que ejerce la actividad física en personas con problemas emocionales.

El segundo aspecto identificativo, es la percepción de disminución en nuestro rendimiento. Oímos con frecuencia a esquiadores, corredores de montaña o ciclistas, decir "hace dos semanas por aquí iba como una moto y ahora no puedo ni con m i alma" o también, en deportes que requieran cierta técnica para aprovechar al máximo el esfuerzo, es muy típico ver como el estilo se "pierde" cuando estamos fatigados, no enlazar los giros con los esquís, o no tomar bien las curvas con la bici, esto nos lleva a pensar "no lo entiendo, parece que se me haya olvidado la técnica", ambos casos delatan una disminución en el rendimiento.

Cuando nos encontramos pletóricos, raras veces cuestionamos nuestro entrenamiento, también podemos encontrar un indicador en el momento que surgen dudas sobre la validez del trabajo realizado.

Aunque no tengamos un objetivo competitivo, el entrenamiento debe respetar un ciclo lógico de trabajo y recuperación. No debemos abusar de nuestro cuerpo, si no disponemos de tiempo suficiente para descansar, no podemos alimentarnos correctamente o no disfrutamos de un estado emocional que garantice la asimilación de los entrenamientos.

El secreto es saber cuando hemos recuperado

Hemos de adecuar nuestro esfuerzo a nuestras posibilidades de recuperación. Siendo realistas, si trabajamos 8 o 10 horas estando de pie, comemos cuando podemos y a veces mal, nuestro rendimiento es muy difícil que sea, el que alcanzará una persona con el mismo perfil genético, pero que disfrute de suficiente tiempo libre, alimentación acertada y personas que se ilusionen con sus objetivos y le ayuden a motivarse.

Finalmente en este apartado de "leve sobreentrenamiento" el deportista puede reconocer claramente sensaciones fisiológicas, como un pulso en reposo superior entre 5 y 10 pulsaciones a lo que seria normal.

Si el sobreentrenamiento es "moderado" es producto de la insistencia en el esfuerzo. Si ya identificamos los síntomas o señales de lo descrito anteriormente, continuar con un entrenamiento intenso, nos sitúa en un estado de riesgo potencial para nuestra salud como deportistas. En situaciones normales, una persona sensata disminuiría el nivel del entrenamiento.

No obstante, bien por una obsesión, motivación exagerada o exigencias deportivas, nos lleve a insistir en la dureza de los entrenamientos, es común oír a deportistas decir, "esta semana más de entrenamiento duro y después descanso". Normalmente el tiempo juega en contra y a veces se pretende lograr en pocos entrenamientos lo que razonablemente debería haberse obtenido en un periodo mayor de tiempo, que además contemplara sesiones de recuperación. En este punto sólo nos queda emplear la sensatez y buscar las soluciones mas adecuadas para el problema.

Como salir del "hoyo"

En primer lugar, acudir inexcusablemente a un médico deportivo que nos realice las pruebas necesarias para determinar la gravedad del sobreentrenamiento. No acudir, bajo ningún concepto a personas que carezcan de una visón global y que con remedios caseros o milagrosos puedan recuperarnos.

Sólo el médico puede conocer la realidad del problema. En cuanto sientas debilidad, malestar, dificultad para completar tus entrenamientos, o simplemente, cuando crear que "algo no va bien", acude al especialista.

También debemos cesar inmediatamente con cualquier actividad deportiva exigente. Algunos días de descanso total serán positivos. Cuando nos encontremos algo mejor, podemos probar con otras actividades deportivas, en las que no tengamos referencias de nuestro rendimiento.

El tiempo de descanso activo necesario, sólo lo puede determinar un médico especialista, no obstante si el exceso es "leve" 8 o 10 días pueden ser suficientes, haciendo correctamente las cosas: fuera obsesiones, descanso incrementado, al menos una hora más de sueño al día, y una alimentación especialmente cuidada en la que abunden verduras y frutas, cantidades moderadas de pescado azul y frutos secos y una base sólida de legumbres y pastas, y por supuesto una buena hidratación.

La siguiente medida, es de sentido común, pero al perecer es un sentido "poco común" debemos entrenar a nuestro ritmo. Si lo hacemos con compañeros, debemos tener claros los objetivos de ese día y ceñirnos a lo establecido.

En la marcha a pie o el esquí de montaña las diferencias en las ascensiones pueden ser tales, que unos pueden mantener el habla y otros a duras penas pueden mantener el paso, estos últimos, si repiten con frecuencia, apuestan fuerte por el sobreentrenamiento, a pesar de esto, estos entrenamientos con gente de mas nivel, son muy productivos para nuestra mejora, pero siempre bien planificados y correctamente intercalados en nuestra preparación.

Cuidado con picarse.

Si contemplamos el entrenamiento en grupo como una carrera, nunca llegaremos a correr carreras de verdad, nos quemaremos antes, si nuestro orgullo es tal que cada entrenamiento es "a vida o muerte", debemos reflexionar seriamente sobre el sentido, y las consecuencias, de esa forma de pensar y entrenar.

Otro apartado a considerar, que siempre repito y que nos ayudara a prevenir males mayores es el avituallamiento durante los entrenamientos, Incluye alguna bebida isotónica para mantener la hidratación en los entrenamientos, y especialmente los días en que las temperaturas te hagan sudar mucho. No obstante no desatiendas la hidratación en los momentos fríos, come cuando las sesiones superen la hora y media, o en cualquier caso no pases muchas horas entre cada comida.

Por desgracia muchos deportistas no entienden el pernicioso efecto de entrenar con unos niveles bajos de azúcar en sangre, simplemente cuidando este aspecto, muchos deportistas pueden mantener durante más tiempo el mismo rendimiento en los entrenamientos y hacer estos más seguros y mas productivos.

Finalmente, recuerda que si en tu preparación te quedas corto, siempre podrás mejorar, pero si te pasas, probablemente pierdas mucho más tiempo en recuperar tu forma anterior.