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¿Cómo mejorar tu tiempo de carrera en una maratón?

Te damos algunos consejos clave para mejorar tu tiempo de carrera en una maratón. Nadie dijo que fuera fácil conseguirlo, pero quien persevera, ¡triunfa!

Mejorar la propia marca es uno de los principales retos del running, quizá más que el de ganar medallas compitiendo contra los demás corredores. Y es sin duda uno de los objetivos principales de cualquier corredor de maratones, en las que es imprescindible ir mejorando los propios tiempos si se quieren ver progresos.

Hoy vamos a darte algunos consejos clave para mejorar tu tiempo de carrera en una maratón. Tendrás que poner de tu parte, de eso no hay duda. Y es que nadie dijo que correr maratones –y mejorar la propia marca–fuera tarea fácil; pero si eres runner sabes que, quien persevera, ¡triunfa!

Allá vamos con esos consejos.

1. Planifica tu entreno con tiempo

Las maratones son carreras muy exigentes que requieren del atleta una muy buena forma física y una excelente resistencia. Dependiendo del estado en que se encuentre tu cuerpo, deberás empezar a entrenar con más o menos tiempo de antelación.

Si tu forma física es buena pero aún no has empezado tus entrenos adaptados a las exigencias concretas de una maratón, date al menos 6 meses para acostumbrar tu cuerpo a los retos de este tipo de carrera.  

Si tus marcas son muy altas y antes de empezar tu entreno ya estás corriendo a gran velocidad con un buen nivel de resistencia, puedes apurar un poco más y darte de tiempo unos 3 meses previos a la gran fecha.

2. Pon en práctica entrenos específicos para maratones

Prepararse para una maratón y, más concretamente, mejorar tu tiempo de carrera en una maratón, no exige solamente salir a correr cada día sin una planificación concreta. 

Si lo que buscas es precisamente bajar tu marca y por tanto partes de un planteamiento muy competitivo, es muy importante que desarrolles y pongas en práctica entrenos específicos para alcanzar ese objetivo.

Algunos entrenos específicos muy útiles para mejorar los tiempos:

Tiradas largas

Las tiradas largas son un tipo de entrenamiento de larga duración, de entre 60 y 140 minutos, en el que el corredor se entrena a ritmo suave y mantenido con el objetivo explícito de mejorar su resistencia

Al tratarse de entrenos de larga duración, no puedes empezar por aquí de repente: la adquisición de la capacidad de resistencia es progresiva, así que tienes que ir subiendo el tiempo de dedicación poco a poco.

La mayoría de expertos están de acuerdo en considerar las tiradas largas como el entrenamiento clave a la hora de mejorar tu tiempo de carrera en una maratón.

Entrenamiento “Paso Maratón” (PM)

El “Paso Maratón” es el ritmo de carrera que se encuentra justo por debajo de nuestro umbral anaeróbico, es decir, el límite donde se encuentra nuestra capacidad para correr con el máximo de oxígeno. Con este tipo de entreno, dispondrás de más hemoglobina en sangre y tendrás la sensación (progresiva) de correr más rápido con menos esfuerzo y más comodidad.

El Paso Maratón un paso que no nos tiene que superar: corremos rápido, pero por ejemplo también somos capaces de hablar con otro corredor. El objetivo es correr una larga distancia a un ritmo sostenido, con lo cual tienes que fijarte en no empezar a correr con demasiada velocidad, puesto que si lo haces no aguantarás el ritmo.

Se recomienda que este tipo de ejercicios se realicen al menos 2 veces por semana durante el tiempo de preparación para una maratón, y que sean progresivos

A una fase de calentamiento de unos 2km y otra de enfriamiento de la misma duración, deberás añadirle en el centro repeticiones de larga duración de intensidad progresiva:

●    5x2000m
●    3x3000m
●    2x5000m
●    3x5000m
●    Y así sucesivamente

Repeticiones de entre 400 y 1000m

Este tipo de entrenamiento va enfocado a mejorar la fuerza física y a favorecer la activación rápida de las fibras musculares. Consiste en realizar numerosas repeticiones de corta distancia (400, 500, 800 o 1000m), aumentando progresivamente la cantidad de repeticiones y disminuyendo el tiempo de recuperación.

3. Alimentación

Por supuesto, la alimentación es importante para cualquier corredor, y si quieres sacarle el máximo provecho a tu entreno, tienes que alimentarte sano y bien desde el principio de tu entreno. 

Pero en el caso de las maratones, como corredor deberás planificar tu ingesta al menos una semana antes del gran día, aumentando específicamente tu ingesta de hidratos de carbono para tener más reservas disponibles el día de la maratón.

Y tú, ¿pones en práctica estos consejos? ¿Tienes algún truco propio? Esperamos que con ellos consigas mejorar tu tiempo de carrera en maratón lo más rápido posible. Pon en práctica estas ideas y no dudes en contarnos cómo te va en los comentarios.

Imágenes | Pexels.