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Estrategia quemacalorías running.

Ponte en forma y pierde peso corriendo

Una de las mejores maneras de ponerse en forma es correr. Es por todos sabido que correr es un deporte con alto gasto calórico, perfecto para perder peso. Una persona de 85kg que corre durante una hora a un ritmo suave de 6’15” el kilómetro, consume cerca de 900 calorías. Hasta ahora, los entrenos enfocados a quemar grasa se centraban en correr tiradas largas, 50 o 60 minutos a un ritmo cómodo. Las nuevas tendencias respaldadas por estudios, están orientadas en lo contrario, entrenos cortos pero intensos donde la quema de grasa es mayor que en tiradas largas y suaves. Menos tiempo, mejores resultados. Un estudio de la Universidad de Texas demostró que una carrera rápida puede consumir un 30% más de calorías que la lenta.

La primera tendencia tiene un problema, no todo el mundo puede dedicar cada día un tiempo considerable a entrenar, la segunda tendencia tiene el inconveniente de que no todo el mundo puede realizarla, es necesario tener una base para poder trabajar a mucha intensidad. Por lo tanto, los iniciados deben pasar por una primera fase en la que trabajan el fondo y acondicionamiento físico y posteriormente pueden pasar a entrenos de calidad.

La primera fase no debe ser menos de uno o dos meses. En esta primera fase realizamos rodajes cada vez mayores, partiendo de 20 o 30 minutos hasta llegar a los 60 incluso 90 minutos, a ritmos cómodos. Los ritmos lentos y cómodos, nos ayudan a desarrollar los capilares musculares y enseñan al cuerpo a usar la grasa como forma de energía.

La estrategia

Una vez tenemos consolidada una base física, podemos pasar a los trabajos intensos que nos permitirán mejorar la eficiencia de nuestros entrenos, si estos se orientan a quemar grasa. Existen diferentes tipos de entrenamientos:

  • Sesiones de velocidad o series. Calentamos entre 5 y 10 minutos. El trabajo se centrará en correr a un 85-95% de nuestra capacidad, durante 1 a 3 minutos, de este tiempo dos tercios serán de trabajo intenso y un tercio de carrera suave. Repetimos entre 5 y 10 veces estas series. Para finalizar hacemos un trote suave para enfriar. Al acelerar nuestro organismo de esta manera se produce un efecto postcombustión (durante varias horas tras el entreno, el gasto calórico se mantiene elevado). En un entreno de unos 30 minutos con unas 8 series, podemos consumir unas 700 coloráis.
  • Por otro lado tenemos los entrenos de ritmo controlado. Calentamos entre 5 y 10 minutos y pasamos progresivamente a un ritmo que nos haga trabajar en el umbral anaeróbico, este es un ritmo en el que si aumentamos ya no podemos mantenerlo. Con este entreno podemos consumir hasta 500 calorías.

Como complemento ideal, como ya hemos comentado en otro articulo, tenemos el gimnasio . El trabajo de pesas es excelente para elevar el metabolismo basal, es decir, consumiremos más calorías cuando estemos en reposo.

En el ámbito nutricional, no debemos olvidar que eliminar las grasas completamente, no nos ayudará. Los corredores que obtienen menos del 30% de sus calorías totales a partir de la grasa, tienen 2.5 veces más propensión a las lesiones por el menor consumo de vitaminas liposolubles.