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Entrenamiento de running para volver a la rutina

¿Quieres volver a empezar con el running? Después de estas semanas de confinamiento, apetece muchísimo salir de nuevo a la calle y practicar nuestro deporte favorito al aire libre, ¿verdad?

Pero debemos ser conscientes de que nuestro cuerpo ha estado unas semanas en reposo y, por tanto, tenemos que volver a la rutina de forma controlada y segura. El objetivo es volver a practicar deporte pero sin que nos lesionemos así que, ¡no te la juegues!

En Intersport queremos descubrirte un entrenamiento de running para volver a la rutina que puedes tener en cuenta para que salgas a la calle con mayor seguridad. ¡Disfruta de nuevo de tu deporte favorito sin riesgos!

Consejos para tu entrenamiento de running después de la cuarentena

¿Con ganas de salir a correr? Después de haber estado un tiempo parados, lo cierto es que apetece mucho volver a enfundarse las deportivas y salir a hacer deporte al aire libre. Sin embargo, debemos de tener en cuenta que nuestro cuerpo ha perdido fuerza y resistencia después de haber estado unas semanas parado. Por tanto, lo recomendable es que se recupere el entrenamiento de forma progresiva para evitar sobrecargar los músculos y reducir el riesgo a lesiones.

Aquí vamos a darte algunos buenos consejos que te ayudarán a poder organizar tu entrenamiento de running para volver a la rutina. ¡Toma nota!

Calienta y estira correctamente

Has estado unas semanas con el cuerpo en descanso y con los músculos reposando, por tanto, no estás en la misma forma que antes. Por este motivo, es altamente importante que le dediques el tiempo necesario tanto al calentamiento previo como al estiramiento después del ejercicio. Dedícale a esta rutina más tiempo que el que le dedicabas antes porque tu cuerpo necesita ahora más atenciones.

Lo ideal es que hagas, al menos, 8 minutos de calentamiento y entre 8 a 10 minutos de estiramientos. Con ello, prepararás tus músculos, ligamentos y articulaciones para el ejercicio físico y evitarás cualquier sobrecarga o lesión. Con el paso de los días notarás que tus músculos recuperan la flexibilidad y, por tanto, que tu cuerpo volverá a estar en plena forma. Pero no tengas prisa y no te saltes este paso tan importante para el ejercicio físico.

Distancias más cortas

No puedes pretender que, después de estar unas semanas parado, tu cuerpo pueda aguantar el mismo plan de entrenamiento que seguías. Empezar de nuevo a correr con la meta de 10 kilómetros no es recomendable, en absoluto. Lo mejor es que empieces por distancias más cortas como, por ejemplo, 3 o 4 kilómetros y que, poco a poco, vayas aumentando esta distancia. Lo mejor es que cada semana aumentes la distancia y, así, podrás ir acostumbrando tu cuerpo a la nueva demanda energética y muscular.

Menor intensidad

Lo mismo sucede con la intensidad. Debes respetar tu cuerpo y saber que ahora no está en el mismo estado de forma que antes, por tanto, no lo aprietes demasiado porque podrías lesionarte. Comienza con un ritmo suave y, a medida que vayas entrenando, podrás ir aumentando la intensidad. Siempre escucha tu cuerpo y no te fuerces demasiado porque tus músculos están más débiles. Cada semana podrás ir aumentando en intensidad hasta que recuperes tu forma física. Mucha paciencia y respeto por tu propio cuerpo.

Días de descanso

Siempre es recomendable incluir días de descanso de manera intercalada. Pero todavía más cuando has estado un tiempo de parón. Lo más adecuado es que entrenes día sí, día no para que tu cuerpo pueda asimilar el trabajo físico y tus músculos repararse antes de volver a entrenar.

Si un día te has cansado en demasía, lo mejor es que dejes que tu cuerpo se recupere 48 horas; piensa que, si lo sometes a un sobre-esfuerzo, puede fallar y lesionarse. Lo que te recomendamos es que siempre escuches tu cuerpo y valores si lo sientes en forma para que vuelva a salir a entrenar o si necesita un poco más de reposo. Las prisas, en estos momentos, son tu peor enemiga.

La importancia de la paciencia

Sabemos que te gustaría volver a poder entrenar como antes y poder disfrutar con el ejercicio y la auto-superación. Sin embargo debemos ser realistas y tener en cuenta que nuestro estado de salud y fuerza física no es exactamente el mismo. Cárgate de paciencia y, sobre todo, no te desmotives.

El cuerpo es sabio y, además, aprende muy rápido: en poco más de 1 mes de entreno y constancia podrás volver a sentirte 100% cómodo con tu entrenamiento. Dependiendo de cada persona y del cuerpo de cada uno, este tiempo de recuperación puede ser de 1, 2 o incluso 3 meses así que no desesperes y tú sigue entrenando de forma constante para poder ponerte en forma.

Entrenamiento Cruzado

También te recomendamos que en tu entrenamiento de running para volver a la rutina incluyas este entrenamiento cruzado que está pensado para perder algunos kilos de más. Lo más habitual es que si has estado unas semanas en reposo, tu cuerpo haya ganado algo de peso y, por tanto, lo mejor es acelerar la quema de grasas para recuperar de nuevo tu figura.

El entrenamiento cruzado consiste en que mezcles la práctica del running con otros deportes cardiovasculares como, por ejemplo, el ciclismo, la natación, etcétera. De esta forma, cruzas diferentes entrenamientos para acelerar la pérdida de grasa y eliminar los kilos que hayas podido ganar. Además, si has ganado peso lo mejor es que empieces una dieta saludable y baja en calorías para conseguir resultados de forma más rápida.

Ejercicios para el tren inferior

Los runners trabajan sobre todo con los músculos del tren inferior, es decir, piernas, glúteos y abdomen. Nuestro consejo es que, para conseguir estar fuerte y evitar lesiones, vuelvas a trabajar estos músculos que te darán más fuerza y estabilidad. Puedes incluir una rutina de 20 o 30 minutos cada 2 días que te ayudará a tonificar estos músculos.

Rutina para volver a correr

Después de haberte dado los consejos para poder volver a las andadas, aquí te dejamos una rutina de 1 mes que te servirá de entrenamiento de running. Podrás adaptar los "timmings" según tus preferencias y capacidades pero te recomendamos que no fuerces demasiado. Es mejor ir poco a poco y de forma saludable que querer abarcarlo todo y lesionarte.

Semana 1

  • Día 1: Correr 10 minutos, caminar 1 minuto: Repite 3 veces esta serie.
  • Día 2: Correr 15 minutos, caminar 1 minutos. Repite 3 veces.
  • Día 3: Correr 25 minutos seguidos.

Semana 2

  • Día 1: Correr 20 minutos seguidos.
  • Día 2: Correr 25 minutos seguidos.
  • Día 3: Correr 20 minutos, caminar 2 minuto. Repite 2 veces.

Semana 3

  • Día 1: Correr 25 minutos seguidos. Día 2: Correr 30 minutos seguidos. Día 3: Correr 35 minutos seguidos.

Semana 4

  • Día 1: Correr 30 minutos seguidos.
  • Día 2: Correr 40 minutos seguidos.
  • Día 3: Correr 50 minutos seguidos.