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Afrontar un 10Km por primera vez. Entrenamientos

Muchos corredores comienzan a correr por cuestiones de salud, para cuidarse. Cuando estos corredores tienen cierto rodaje, pronto comienzan a plantearse participar en carreras de ruta para afrontar un desafío mayor que el hecho mismo de entrenar como rutina, se sienten motivados y capaces. El 10 Km es una buena prueba para iniciarse, claro está, siempre y cuando la preparemos convenientemente. Si salimos con malas sensaciones de la carrera, no nos quedarán ganas de volver. Para evitar el sufrimiento debemos prepararnos físicamente.

Primera competición.

Existen diferentes perfiles dentro de estos corredores que afrontan por primera vez un 10K. El primero es el del corredor esporádico, sale 2 o 3 veces por semana. No corre más de 30 minutos y por lo general suele completar con otros deportes el resto de días, deportes lúdicos. El segundo seria un corredor con más Km semanales, unos 3 a 5 entrenamientos semanales y puede aguantar perfectamente una hora corriendo, por ultimo tenemos el corredor con muchos entrenos pero que no participa en pruebas, este es el más raro de los casos. Nos centraremos en los dos primeros grupos puesto que son los que deberán incrementar o variar sus entrenos en mayor medida, los recién iniciados o menos entrenados.

Existen infinidad de programas de entrenamiento para los 10k. En común tienen, que buscan no caer en un estancamiento, no acumular fatiga, no sobreentrenar y evitar lesiones por estrés o sobrecarga. Pasamos a entrenar cuantitativamente más de lo que veníamos entrenando y por este motivo el riesgo de sobrecarga es alto. El entrenamiento debe tener en cuenta desde donde se parte, conocemos bien cual es nuestro objetivo.

Os proponemos una rutina para 6 semanas que cualquier persona con un mínimo de entrenamiento, puede realizar. Cuando la rutina exige trabajo de fuerza, trabajaremos siempre ejercicios con nuestro propio peso corporal o gomas elásticas. La base del entrenamiento es el fondo físico, para trabajar esta base no es necesario hacer grandes tiradas de 70 minutos o más, con trabajar 40 o 50 minutos tenemos suficiente. En el caso de los corredores con poco entreno no es necesario introducir muchas variables de calidad de entreno, pero si se tiene un cierto número de kilómetros, no podemos limitarnos a rodar, esto nos volverá lentos, al final se trata de correr más y más rápido, por eso las cuestas o progresiones deben estar presentes. El último apunte hace referencia a la flexibilidad, estirar antes y después del entrenamiento nos permitirá prevenir lesiones, recuperaremos mejor y nos ayudará a mejorar el rendimiento. Un músculo flexible asimila mejor cada contracción y tarda más en fatigarse.

El entrenamiento que os proponemos os permitirá disfrutar de los 10km con garantías de terminarlos.

(Todos los entrenamientos comienzan con calentamiento, movimientos articulares y estiramientos, como os contamos aquí)

Semana 1:

Lunes: 35-40’ de carrera suave, completaremos con un poco de gimnasio si es posible o gimnasia del tipo abdominales + lumbares + flexiones + sentadillas + Salto alemán ( pies juntos impulsando arriba) o salto de rana. Siempre ejercicios que utilizan el propio peso corporal, no más para no sobrecargar.

Martes: descansamos y estiramos.

Miércoles: 35-40’ de carrera suave, terminamos con algunas progresiones 4 a 6, de 100 metros máximo y terminando al 80%.

Jueves: descanso y estirar.

Viernes: mismo entreno del lunes.

Sábado: descansar o carrera muy suave.

Domingo: 30-35 minutos con alguna dificultad añadida, bien sea cuestas no muy pronunciadas o un poco más de intensidad en carrera. No hay que llegar a sufrir ni ir ahogado.

Semana 2:

Lunes: 40-45’ y estirar.

Martes: podemos descansar u otro deporte, es perfecta la bici porque no acumulamos tanta fatiga.

Miércoles: el entrenamiento del domingo anterior.

Jueves: descansamos.

Viernes: 40-45’ y gimnasia o gimnasio (fuerza)

Sábado: relax total.

Domingo: calentamos bien y luego 20’ a un ritmo intenso y en progresión + estiramientos.

Semana 3:

Lunes. martes, miércoles, jueves: repetimos entrenamientos de la semana anterior.

Viernes: calentar bien y series de 1000m o 5 minutos, a ritmo más intenso de lo normal, unos 10” debajo.

Sábado: trote suave, 30 minutos.

Domingo: Descanso.

Semana 4:

Lunes: 50’ y Fuerza (gim)

Martes: bici o algún otro deporte.

Miércoles: 35-40’ en progresión, comenzando suave para calentar.

Jueves: descanso con estiramientos.

Viernes: 50-1h y estirar.

Sábado: relax.

Domingo: 30’ de carrera normal + 2 de 10’ progresivas.

Semana 5:

Lunes: trote suave 30 minutos y estirar o 40 minutos de bici.

Martes: descanso y estiramientos.

Miércoles: 1h suave + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 40-45’ con cuestas poco pronunciadas o con algún cambio leve de intensidad.

Sábado: relax.

Domingo: 1h terminando a ritmo de carrera los últimos 15 minutos.

Semana 6:

Lunes: 45-50’ carrera + gim o gimnasia.

Martes: descanso.

Miércoles: carrera suave 50’ y estirar bien.

Jueves: descanso.

Viernes: 40’ suaves con una leve progresión al final.

Sábado: Un poco de movimiento.