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ENTRENAMIENTO EN ALTURA

La presión parcial de oxigeno del aire disminuye a medida que aumenta la altura y hace que dispongamos de menos oxígeno, a más altura, menos oxigeno en el aire. A 5000 metros hay la mitad que a nivel del mar, esto es lo que produce que nuestro cuerpo se tenga que adaptar a esta gran diferencia, si nos desplazamos a ciertas alturas.

Al tenerse que adaptar a la altura nuestro cuerpo comienza a producir más glóbulos rojos en la sangre (aumenta el hematocrito), éstos son los que transportan el oxigeno a nuestros músculos para que tengan un rendimiento óptimo. Cuanta más aportación de oxigeno, más energía, más rendimiento y mejor recuperación. Así, pues, si estamos durante un cierto tiempo (3 – 4 semanas o más) a una altura 1800 –2500 metros, aumentará el hematocrito y mejorará el transporte de oxigeno en la sangre.

En teoría este aumento del hematocrito, puede traducirse en una mejora significativa de nuestro rendimiento una vez estemos en alturas “normales “.

Años atrás se llegaban a realizar entrenamientos en alturas muy considerables, más de3000 metros. Hoy en día se ha demostrado que no se pode entrenar a esa altura a los ritmos habituales. Por ejemplo, si un deportista corre a nivel del mar con tiempo de 3 minutos el kilómetro, a más de3000 metrosesto será prácticamente imposible, por lo tanto, el beneficio que se obtenía por un lado (entrenamiento en altura) se perdía por el otro (velocidad, ritmo de carrera).

Por este motivo, los entrenamientos en altura tienen que estar muy bien planificados y controlados para que sean eficaces, y prácticamente son sólo factibles para deportistas de alto nivel o deportistas profesionales debido al tiempo necesario empleado para que sean efectivos.

En nuestro país existe el CAR de Sierra Nevada, que está situado a 2320 metrosde altura en la provincia de Granada, donde algunos equipos realizan concentraciones y entrenamientos planificados en altura.

Además de los entrenamientos, que podemos realizar, es igualmente interesante poder pernoctar en altura, ya que, mientras dormimos, nuestro cuerpo continúa con su proceso de adaptación.

Si unos juegos olímpicos o campeonatos del Mundo, se llevan a cabo en algún país o ciudad a mucha altura, es imprescindible que los deportistas lleguen lo mejor adaptados posible, si no, no tienen ninguna opción para tener buenos resultados.

Por este motivo, actualmente también se están poniendo en practica otros sistemas: dormir en altura y entrenar en alturas normales, dormir en habitaciones hipobáricas, respirar aire empobrecido de oxigeno, incluso existen centros de entrenamiento, totalmente presurizados. Por supuesto, todo esto, muy controlado médicamente y dirigido a deportistas de alto nivel.

¿En qué puede beneficiarnos a nosotros entrenar en altura, si sólo vamos a disponer de algunos días o tan sólo algún día los fines de semana?

En lo primero que nos beneficiará, es que en una magnífica oxigenación de nuestros pulmones, el simple, pero importante, hecho de respirar aire puro y limpio, por sí sólo ya es suficiente motivo para realizar el desplazamiento necesario hasta las montañas.

Acostumbraremos a nuestro cuerpo a funcionar en condiciones no habituales, aunque por el poco espacio de tiempo que estemos en altura, no se producirá una adaptación de nuestro cuerpo, experimentaremos sensaciones nuevas, diferentes a las que normalmente tenemos cuando entrenamos en casa, aumento de pulsaciones, respiración mas acelerada, sensación de ahogo…sensaciones que nos serán de gran ayuda, cuando participemos en carreras de montaña, por ejemplo.

También es muy beneficioso, cambiar de vez en cuando el entorno donde habitualmente entrenamos, los magníficos paisajes que encontraremos en la montaña y su entorno agradable, nos invitara a ponernos en movimiento, este cambio nos proporcionará un buen aporte de energía e ilusión, (recordad el papel clave que juega en los entrenamientos, nuestra cabeza).

La gran variedad de actividades y entrenamientos, que podemos realizar en la montaña, tanto en invierno como en verano es enorme, además el simple hecho de andar a buen ritmo en altura es un excelente entrenamiento.